Почему вы переедаете и как избавиться от этой привычки

Мечта многих женщин — научиться осознанному питанию. Но прийти к этому непросто, потому что переедание очень тесно связано с психологией. Тут важно поставить себе правильную цель и разделить ее выполнение на этапы. Как это сделать, рассказывает психолог Людмила Григорьева.

С точки зрения современной поведенческой психологии, приступы переедания (при условии, что вы регулярно и полноценно питаетесь) — это своеобразный способ регуляции эмоций. Другими словами, мы едим не только когда чувствуем голод, но и когда нам скучно, грустно, одиноко, когда мы раздражены, обижены, расстроены, встревожены и т.д. Соответственно, чтобы перестать переедать, нужно освоить какие-то другие, более экологичные способы управлять своим эмоциональным состоянием. Такие способы есть, и они работают.

Что усиливает риск переесть

Для начала нужно провести небольшое детективное расследование, чтобы выяснить, что повышает риск внезапно обнаружить себя с восьмой за вечер котлетой в руке. Здесь может пригодиться современная биопсихосоциальная модель, согласно которой на наше состояние влияют сразу многие факторы: биологические (состояние здоровья, возбудимость нервной системы, усталость, недосып и пр.), психологические (особенности восприятия и мышления, эмоциональная чувствительность, личностные черты и т.д.) и социальные (изоляция в период пандемии, отношения с близкими, рабочее окружение, социокультурные установки относительно еды и т.д.).

Что запускает приступ переедания

После того как вы разобрались со своими факторами уязвимости, хорошо бы понять, какие именно ситуации провоцируют у вас переедание, то есть выявить ваши личные триггеры — события, запускающие внутреннюю «цепную реакцию». Например, поссорилась с мужем. Или: шла по торговому центру и увидела витрину с любимыми пироженками. Или: какая-то свинья на работе срывает вам сроки реализации проекта. Или: вы и есть та самая «свинья».

Цепь событий, которая может привести к перееданию

Дальше важно понять, из каких внутренних переживаний (мыслей, эмоций, желаний, импульсов и т.д.), происходящих после триггера, складывается та цепочка событий, которая в итоге приводит к перееданию. Например, подвела коллегу на работе, подумала, что никуда не гожусь, почувствовала стыд и отчаяние, пришла домой — а там свежеиспеченный бабушкин пирог и плюшки с корицей к чаю. А в холодильнике — любимый паштет и мороженое с кленовым сиропом, а в буфете — соленые фисташки и печенье в шоколадной глазури, дальше не помню, все как в тумане.

Осознанное питание

Потом, когда вы выявили свои факторы уязвимости, триггеры и остальные звенья цепи, настало время учиться вовремя ловить себя на желании поесть, когда вы не голодны, и отслеживать связанные с этим события и переживания. А есть — вдумчиво, сосредоточившись только на еде, никаких книг, соцсетей, сериалов и пр. И только в ответ на настоящее чувство голода.

Навыки саморегуляции

И вот, наконец, вы отследили момент, когда тянет поесть, но это не голод. Тогда спросите себя: что это на самом деле и чего действительно хочется в этот момент? И в зависимости от ответа сделайте то, что вам нужно именно сейчас. Если устали — подумайте, что поможет восстановиться. Если расстроены — постарайтесь разобраться в причинах и решить проблему или помогите себе пережить этот эмоционально трудный момент. Если застряли в мыслях о собственном ничтожестве — перестаньте гнобить себя и проявите к себе точно такие же доброту и сострадание, какие вы проявляете к дорогим вам людям. Если хочется повеселиться — найдите другие способы развлечься и поднять себе настроение.

Только так можно прийти к осознанному питанию, которое поможет обрести стройность.

Источник