Как вернуться к нормальному режиму сна, потерянному в длинные выходные? Врач дает простой совет

Общество
0
0
Поделись с друзьями

Затянувшиеся выходные порой выбивают из привычного режима сна. Как вернуть своевременные засыпания и подъемы? На «Простой вопрос» отвечает врач-сомнолог Наталья Шилова, пишет tut.by.

— В Беларуси зимой праздничные и рабочие циклы сменяются несколько раз: начинаем праздновать католическое Рождество, потом выходим на работу, затем новогодняя ночь, снова несколько рабочих дней, позже — православное Рождество… Эти праздники предполагают активность в ночное время, поздний прием пищи и алкоголя, а это не может не отразиться на сне.

Также его нарушению в этот период способствует пасмурная погода: практически отсутствуют солнечные дни, слишком короткое светлое время суток — из-за этого организм не может проснуться полностью, он постоянно пребывает в полусонном состоянии. Учащаются поздние пробуждения, которые даже при достаточной длительности сна не дают ощущения, что человек набрался сил за ночь. Сложнее становится и засыпать в привычное время, и, конечно, все это стресс для организма.

Как вернуться к нормальному графику?

— Если с режимом сна у человека раньше все было в порядке, то вряд ли новогодние праздники вызовут значимые перемены. Смещенный в течение двух-трех дней график у таких людей достаточно быстро приходит в норму. Другое дело, если вы и раньше замечали трудности с засыпанием: восстановиться будет сложнее.

Если в праздники вы засыпали в 02.00−03.00, то постарайтесь каждые следующие 5−7 дней ложиться на 30 минут раньше: 01.30, 01.00, 00.30 — и т.д. При этом очень важно соблюдать одно и то же время подъема вне зависимости от времени засыпания. Например, если это 08.00, то важно вставать в 08.00 — и когда уснул в 05.00, и когда уснул в 02.00. Так организм будет постепенно привыкать. Проснувшись утром, не лежите, вставайте с кровати и умойтесь.

А что делать, если лег, но не можешь уснуть?

Чтобы скорее уснуть, важно соблюдать ритуал отхода ко сну. Им может быть любая водная процедура (душ, ванна с ароматическими маслами), чтение книг, журналов, прослушивание аудиокниг, медитаций. А вот фильмы перед сном лучше исключить: они могут вызывать яркий эмоциональный отклик (эйфория, тревога, напряжение), который будут мешать уснуть.

На сон влияет и режим питания: новогодние традиции предполагают, что мы много времени проводим за столом, много едим, а иногда и выпиваем в ночное время. Если вы пытаетесь изменить режим сна, то за несколько часов до сна обильного приема пищи быть не должно: можно устроить легкий перекус (йогурт), выпить травяной чай.

Если все равно не спится, чувствуете, что мозг активен, то лучше встать, а не лежать. Когда человек ворочается в постели, зачастую к нему приходят тревожные мысли. Лучше заняться скучными, монотонными делами. Каждый такое навевающее сон дело выбирает сам: кто-то гладит, кто-то читает.

Поможет ли дневной сон наладить график?

Дневной сон нужно исключить. Если днем чувствуете сонливость, то лучше прогуляться на свежем воздухе. Свежий воздух и физическая активность помогут почувствовать себя бодрее — заодно получите хотя бы немножко солнечного света.

Можно рассчитывать, что целиком привычный режим сна к вам вернется спустя несколько рабочих недель. Считается, что примерно за такое время вырабатывается привычка — и сон не исключение (важно отметить, что это не касается серьезных проблем, например, бессонницы).

Следите за нами в Telegram , Viber и Яндекс Дзен
Знаете новость? Пишите в наш Telegram-бот. @Newgrodno_feedbackbot

Добавить комментарий

Close