С сокращением светового дня многие замечают упадок сил, сонливость и снижение настроения. Однако белорусские специалисты предупреждают: не стоит списывать все эти симптомы на обычную осеннюю хандру. Если состояние не проходит несколько недель, пропадает интерес к привычным занятиям и снижается самооценка, необходимо обратиться за профессиональной помощью, рассказывает ОНТ.
Почему осенью меняется настроение
Осенняя хандра может быть вызвана сразу несколькими факторами. Становится меньше дневного света, люди реже гуляют и двигаются, меняется режим сна, а после отпуска приходится возвращаться к привычной рабочей нагрузке. Врач, когнитивно-поведенческий психолог Алена Петровская объясняет, что важную роль играют не только биологические изменения, но и мысли человека о собственном состоянии.
«Часто люди начинают думать: «Осень пришла, мне плохо. У меня мало энергии, значит, я ни на что не способен». Эти негативные мысли втягивают человека в определенный цикл и сами ухудшают состояние», – рассказала специалист.
Как отличить хандру от депрессии
Плохое настроение в течение нескольких дней само по себе еще не говорит о депрессии. Психолог городского Центра здоровья Екатерина Чуяшова отмечает, что временная хандра обычно проходит в течение пары недель, при этом человек сохраняет интерес к жизни.
При депрессии появляются выраженное чувство безнадежности, сильная усталость, снижение самооценки, чувство вины и потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие.
«Если осеннюю хандру в той или иной степени переживает большинство людей, то сезонное аффективное расстройство – состояние, когда человеку требуется квалифицированная помощь», – предупредила эксперт.
Больше дневного света
Один из простых способов поддержать организм осенью – проводить больше времени на улице в светлое время суток. Даже пасмурная прогулка помогает не оставаться весь день в помещении.
Психотерапевт первой категории медицинского центра «Нордин» Вячеслав Солтан отмечает, что при сезонном аффективном расстройстве может применяться светотерапия – воздействие специального яркого источника света. Однако использовать такие устройства лучше после консультации со специалистом.
«Светотерапия – один из наиболее распространенных методов лечения сезонного аффективного расстройства. Она помогает компенсировать сокращение дневного света и влияет на биологические ритмы», – объясняет Вячеслав Солтан.
При этом покупать лампу и самостоятельно подбирать режим ее использования не стоит: светотерапия имеет противопоказания, а конкретный метод лечения должен определять врач.
Поликлиника не по прописке: какие документы нужны и что требовать нельзя
Наладить сон и движение
Специалисты советуют ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не злоупотреблять дневным сном и стараться спать около 7-8 часов. Перед сном полезно проветрить комнату и хотя бы на час отказаться от телефона, компьютера и других ярких экранов.
Не менее важна физическая активность. Это не обязательно интенсивные тренировки: подойдут прогулки, плавание, велосипед, занятия дома или поездка за город.
«Чтобы профилактировать сезонное аффективное расстройство, отдых должен быть в основном активным», – сказала Алена Петровская. По ее словам, регулярные прогулки могут заметно снижать вероятность психоэмоциональных нарушений.
Не изолироваться
Даже при отсутствии настроения стоит поддерживать контакт с близкими и друзьями. Можно договориться о прогулке, совместном ужине, походе в кино или хотя бы созвониться.
Екатерина Чуяшова советует чаще общаться, в том числе по телефону. Кроме того, психолог рекомендует вести «дневник радости» и каждый день записывать в него хотя бы три приятных события или момента.
Помочь могут и небольшие приятные ритуалы: чтение, любимая музыка, творчество, приготовление нового блюда или спокойный вечер с близкими.
Не требовать от себя слишком многого
Осень не обязательно должна быть периодом максимальной продуктивности. Важно планировать отдых, чередовать нагрузку с паузами и не обвинять себя за временное снижение темпа.
«Не требуйте от себя слишком многого. Осень – время естественного замедления. Не корите себя за снижение продуктивности. Не ставьте на осень грандиозных целей, требующих сверхусилий. Разрешите себе отдыхать без чувства вины», – советует Екатерина Чуяшова.
Если же появляются мысли о бессмысленности жизни, самоповреждении или суициде, необходимо срочно обратиться за экстренной психологической или медицинской помощью. В Беларуси круглосуточная служба экстренной психологической помощи работает по номеру 133.
