Еда для иммунитета: ферментированные продукты в борьбе с простудами

Научно подтверждено: состояние иммунной системы напрямую связано с работой кишечника. В организме человека обитают как полезные, так и патогенные микроорганизмы, и их баланс влияет на общее самочувствие.

Ферментированные продукты — такие как йогурт, соленые огурцы, квашеная капуста и другие — являются дополнительным источником пробиотиков, способствующих укреплению иммунитета.

В этом материале расскажем:

Почему ферментированные продукты полезны для здоровья кишечника

Какие продукты можно подвергать ферментации

Как приготовить ферментированные блюда в домашних условиях

О пользе ферментированных продуктов

Что такое ферментация?

Ферментацию можно назвать «искусственным пищеварением».

В благоприятной среде (соль, сахар, кислород, температура) микроорганизмы расщепляют органические соединения. Продукты в этом процессе меняют свою ценность. Они становятся богаче витаминами, минералами, растет полезная микрофлора. В ферментированных продуктах есть как полезные организмы (пробиотики), так и пища для них (пребиотики).

Как микрофлора влияет на иммунитет?

Лактобактерии препятствуют росту патогенной флоры и борются с возбудителями, а бифидобактерии увеличивают сопротивляемость организма вирусам, бактериям… Они относятся к нормальной микрофлоре.

Нормофлора синтезирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают нашему здоровью: препятствуют прикреплению к толстому кишечнику патогенной микрофлоры, регулируют уровень кислотно-щелочного равновесия в организме. Организм попросту не закисляется, тем самым медленнее стареет и меньше устаёт, а значит, что у него больше сил побороть вирусы и бактерии, попадающие в организм.

Как улучшить свою микрофлору:

• Есть клетчатку – пищевое волокно из продуктов растительного происхождения. Она не переваривается в кишечнике, но полезная микрофлора питается ей. Норма клетчатки – 25 гр в сутки. Продукты, содержащие клетчатку: фрукты, овощи, цельные злаки и крупы, хлеб ржаной, бобовые, отруби, тёмные виды зелени, орехи, цитрусовые (апельсин, мандарин).
• Добавлять пробиотики, живые полезные микроорганизмы. Чтобы пробиотики хорошо усваивались, нужно снижать потребление белка, употреблять кисломолочную продукцию либо ферментированные продукты.

Что такое ферментированные продукты?

Не стоит путать маринацию и ферментацию. При маринации добавляется не только соль, но и уксус, который помогает хранить дольше продукты, но при таких условиях живые организмы не живут. Ферментированными можно назвать квашеную капусту, кимчи, бочковые огурцы, кефир, сыр, йогурт.

Как ферментировать продукты?

• 2% соли от веса продукта. Соль запускает процесс ферментации и подавляет рост патогенной микрофлоры
• Доступ кислорода должен быть минимальным
• Температура от 18 до 30°С, но у каждого продукта разная.

Ферментированные рецепты

Ферментированная белокочанная капуста

Ингредиенты

• Капуста 1 кг
• Соль 20 г соли
• 1 литр воды
• Имбирь
• Клюква 10 р
• Морковь для цвета

Приготовление

Нарезать все ингредиенты, перемешать. Приготовить солевой раствор: в кипяченую охлажденную воду добавить соль. Все закладываем в банку, заливаем раствором, чтобы покрыть капусту, можно поставить сверху пресс. Накрыв крышкой, чуть приоткрываем для поступления воздуха. Температура – не более 24°С.

От котлет до рагу: как использовать соевое мясо в кулинарии

Каждый день нужно капусту протыкать вилкой, а через 3 дня убираем в холодильник. К употреблению капуста будет готова через неделю.

Кимчи со свеклой

Ингредиенты

• Пекинская капуста – 1 шт.
• Свекла – 1 шт.
• 2 зубчика чеснока
• Немного корня имбиря
• 1 луковица
• 1 ст.л. соли
• 0,5 ч.л. смеси перцев
• 2 ч.л. куркумы

Приготовление

Все овощи нарезать, добавить соль, перец, куркуму. Перемешать до образования сока. Утрамбовать в стеклянную банку, чтобы все было покрыто соком. Закрыть крышкой, без доступа кислорода, убирать в тёмное, тёплое место. Готово к употреблению через 3 дня.

Бочковые огурцы в банках

Ингредиенты

• 2 кг огурцов
• Веточка укропа
• 3 зубчика чеснока
• 3 листика вишни или смородины
• 1 ст.л. порошка горчицы
• 1,5 л воды и 2 ст.л. соли

Приготовление

Банки и крышки простерилизовать в течение 5 минут. Огурцы помыть и замочить на 6 часов.

У огурцов обрезать кончики. Выложить в банку веточку укропа, 3 зубчика чеснока, 3 листика вишни или смородины, 1 ст.л. порошка горчицы, затем огурцы.  Залить рассолом – холодной водой с солью. Накрыть крышкой и поставить на тарелочку (чтобы рассол вытекал).

В тепле стоит от 3 до 5 дней. Периодически доливаем рассол. На 6 день снова доливаем рассол и убираем в холод.

Домашний йогурт

Ингредиенты

• Молоко ультрапастеризованное – 1 литр
• Закваска (одним флаконом или пакетиком можно сквасить от 1 до 3 л молока)

Приготовление

Приготовьте посуду – она должна быть чистой и обработанной кипятком. Подогрейте молоко до 40°С. Внесите закваску и тщательно перемешивайте 1-2 минуты. Затем кастрюлю заверните в одеяло и оставьте на 6-8 часов в теплом месте.

Если молоко загустело, убираем в холодильник. Хранить домашний йогурт можно не более 5 суток.

Ферментированный укроп

Ингредиенты

• Укроп
• Соль
• Лист хрена
• Порошок горчицы

Приготовление

Промыть укроп, нарезать и слоями уложить в стеклянную пастерилизованную банку (чередовать слой укропа и слой соли). Сверху кладем хрен и немного порошка горчицы. Убираем в холодильник.

Ферментированные продукты нужно есть каждый день и не забывать про клетчатку, ведь здоровая микрофлора – это сильный иммунитет!

Источник: 24health.by