Калорий ноль, а польза? Какие бывают заменители сахара?

Наш мозг реагирует на сладкий вкус мгновенно. Эволюция заложила в нас этот механизм: когда древние люди находили сладкие ягоды или фрукты, это было сигналом, что еда безопасна и даст быструю энергию. Сегодня эта древняя привычка играет против нас. Производители щедро добавляют сахар в готовые продукты, наши рецепторы привыкли к приторному вкусу, а простая еда кажется пресной.

Чтобы снизить нагрузку на организм, во многих странах вводят «сахарные налоги», ограничивают рекламу сладкого и требуют честной маркировки. В ответ производители всё чаще заменяют обычный сахар подсластителями. Но так ли они безобидны?

Что не так с подсластителями?

С одной стороны, они действительно помогают сократить калории, не поднимают резко уровень глюкозы в крови и защищают зубы от кариеса. Это снижает риски ожирения, диабета и проблем с сердцем. С другой — современные исследования показывают, что частое употребление некоторых заменителей может нарушать микрофлору кишечника, усиливать тягу к сладкому и даже повышать риски диабета 2-го типа. Разберёмся, что есть что.

Натуральные подсластители

• Фруктоза

Природный сахар из фруктов, ягод и мёда. Она мягче влияет на уровень глюкозы, но полная замена обычного сахара на фруктозу не спасает от лишнего веса. В больших дозах (особенно в виде сиропов) она перегружает печень и способствует накоплению висцерального жира. А вот фруктоза из цельных фруктов — совсем другое дело: клетчатка и вода не дают ей навредить.

• Мёд

По сути, это те же глюкоза и фруктоза, только с добавлением витаминов и микроэлементов. Калорий почти столько же, сколько в сахаре. Организм не видит разницы между ложкой мёда и конфетой, поэтому увлекаться им не стоит: риски диабета и набора веса остаются.

• Эритрит («дынный сахар»)

Выглядит как обычный сахар, но почти не содержит калорий и не требует инсулина для усвоения. Считается одним из самых удачных вариантов. Однако недавние данные связывают его высокие концентрации в крови с риском тромбозов и проблем с сердцем. Людям с атеросклерозом или болезнями сосудов стоит быть осторожнее. В больших дозах может вызывать вздутие и расстройство желудка.

• Стевия

Растительный экстракт, который в 200 раз слаще сахара и не содержит калорий. Относительно безопасен, но у некоторых вызывает расстройство ЖКТ или снижает давление, что проявляется слабостью и головокружением. Иногда возможны аллергические реакции.

Синтетические подсластители

Эти добавки почти не несут энергии и не усваиваются организмом, но у каждого есть свои нюансы.

• Аспартам

Популярная добавка в газировках и «лёгких» продуктах. Не терпит нагрева: при температуре выше 30°C начинает распадаться с выделением метанола, поэтому напитки с ним рекомендуют пить охлаждёнными. ВОЗ допускает его в разумных дозах, но классифицировала как «возможно канцерогенный». При регулярном избытке может влиять на нервную систему, память и настроение. Противопоказан людям с фенилкетонурией.

• Ацесульфам калия

Часто встречается в напитках, зубных пастах и некоторых лекарствах. Беременным, кормящим и детям лучше его избегать.

• Сахарин

Один из первых искусственных подсластителей. Есть данные о его потенциальном влиянии на развитие желчекаменной болезни и редких случаях «синдрома беспокойных ног».

• Цикламат

Устойчив к нагреву, подходит для выпечки и горячих напитков. Противопоказан при болезнях почек, гипертонии, беременности и лактации.

• Сукралоза

Не повышает сахар в крови, подходит для беременных и детей, выдерживает тепловую обработку. Но может менять состав кишечной микрофлоры и усиливать тягу к сладкому, что особенно важно учитывать при склонности к лишнему весу.

• Ксилит (берёзовый сахар)

По калорийности и сладости близок к обычному сахару, но не вредит зубам, а наоборот, защищает эмаль. Обладает мягким слабительным и желчегонным эффектом, стимулирует выработку желудочного сока.

Мнение эксперта

• Помогут ли сахарозаменители похудеть?

Диетолог-онколог Наталья Белякова отмечает, что это отличный временный инструмент для тех, кто борется с зависимостью от сладкого. «На старте они действительно спасают, когда сложно отказаться от привычного вкуса. Но со временем лучше плавно переходить на цельные фрукты, употребляя их в меру», — советует врач.

• Можно ли заменить сахар мёдом на диете?

— Не стоит строить на этом большие надежды, — говорит эксперт. — По калорийности мёд почти равен сахару. Да, в нём больше пользы, но это всё равно быстрые углеводы. В избытке они запускают воспалительные процессы. Чайная ложка после завтрака — допустимо, банка в день — нет.

По информации проекта «Здоровые люди», перед тем как менять сахар на любой из подсластителей, лучше обсудить это с врачом. Универсальной «волшебной таблетки» нет: всё зависит от вашего здоровья, целей и дозировок.

Читайте также на Newgrodno.by: В магазинах Беларуси пропала газировка без сахара: на что переходить диабетикам?