Опасное время: рассказываем, как укрепить иммунитет в сезон простуд

Иммунитет — это важнейший защитник нашего здоровья. Он побеждает инфекции, борется с раковыми клетками, восстанавливает поврежденные участки ДНК и делает много других важных дел. Но иногда иммунитет слабеет и начинает хуже нас защищать.

Как укрепить иммунную защиту, чтобы эффективно противостоять внешним и внутренним вызовам, рассказывает blog.talon.by.

Что такое иммунитет?

Иммунитет это не отдельный орган или клетка. Это целая система со своими сложными законами работы. Иммунитет состоит из разных клеток, у каждой из которых своя роль. Их эффективное взаимодействие защищает наш организм от патогенов.

• Нейтрофилы — наиболее обширный тип клеток, которые первыми прибывают на место инфекции.
• Лейкоциты — белые кровяные клетки, которые обеспечивают защиту организма от инфекций и болезней.
• Фагоциты — способны поглощать и уничтожать чужеродные вещества, бактерии и мертвые или поврежденные клетки.
• Макрофаги — крупные фагоциты, которые еще активнее поглощают все чужеродное вокруг себя.
• Лимфоциты — играют центральную роль в приобретенном иммунитете. Есть Т- и В-лимфоциты: первые уничтожают патогены, а вторые производят антитела (белки крови) для нейтрализации патогенов.
• Антиген-презентирующие клетки — захватывают антигены (куски чужеродных веществ) и представляют (презентуют) их Т-лимфоцитам, чтобы они разобрались с проблемой.
• Дендритные клетки — осевшие в тканях клетки крови, которые захватывают антигены и доставляют их в ближайшие лимфоузлы, где в ответ активируются Т-лимфоциты.
• Естественные клетки-киллеры — способны уничтожать определенные виды раковых и зараженных вирусами клетки без предварительного стимулирования.
• Тучные клетки — играют ключевую роль в реакции воспаления в ответ на инфекцию. Проблемы с регуляцией работы тучных клеток могут обернуться для человека аллергиями.

Иммунитет человека состоит из двух частей: врожденной иммунной системы и приобретенной (адаптивной) иммунной системы.

Врожденная иммунная система обеспечивает немедленную, но неспецифическую защиту от инфекций. Она включает в себя фагоцитоз (поедание чужеродных веществ клетками-фагоцитами), систему комплемента (защитные белки в крови) и антимикробные пептиды.

Приобретенная иммунная система развивается в течение жизни организма в результате контакта с различными патогенами. Она обеспечивает более специфическую защиту и имеет способность к иммунологической памяти, что позволяет организму эффективно реагировать на повторные контакты с уже известными ему патогенами.

Приобретенный иммунитет бывает активным и пассивным.

Активный иммунитет — возникает после инфекции или введения в организм вакцины с ослабленным или убитым патогеном. Он образуется через 1-2 недели и сохраняется годами или десятками лет.

Активный приобретенный иммунитет обладает способностью учиться, адаптироваться и запоминать. После первого контакта с новым возбудителем для развития ответа требуется время. Однако затем антиген запоминается, и все последующие ответы развиваются быстрее и лучше.

Пассивный иммунитет — возникает при передаче готовых антител от матери к плоду через плаценту и/или новорожденному с грудным молоком. Он на несколько месяцев обеспечивает базовую защиту ребенка от некоторых инфекций, но далее младенцу придется разбираться с патогенами самому.

Пассивный иммунитет можно создать искусственно путем введения в организм вакцины, содержащей антитела против микробов или их токсинов. Если же вакцина содержит ослабленный или убитый патоген, формируется активный иммунитет. Здесь как нельзя лучше подходит выражение «Дай человеку рыбу (вакцину с антителами) и он будет сыт один день (защищен пару месяцев). Дай человеку удочку (вакцину с патогеном) и он будет сыт (защищен) всю жизнь». Ослабленный или убитый патоген учит тело вырабатывать свои антитела против инфекции, тогда как вакцина с готовыми антителами создает временную защиту — до тех пор, пока они не выйдут из оборота.

В некоторых случаях иммунитет может хорошо отрабатывать новые патогены. Обычно это касается мутировавших версий уже известных ему бактерий, грибков или вирусов, с которыми организм сталкивался ранее.

Как проверить состояние иммунитета?

Вы можете косвенно оценить свой иммунитет по частоте эпизодов инфекционных (например, простудных) болезней в год. Вы часто и длительно болеющий (ЧДБ) человек, если у вас:

• 4 и более случаев в год и 40 и более дней нетрудоспособности по одному заболеванию;
• 6 и более случаев и 60 и более дней нетрудоспособности по нескольким болезням.

Если вы болеете реже и/или меньше, с вами все в порядке. Если чаще и/или дольше — это повод обратиться к врачу для консультации по укреплению иммунитета.

Врач может назначить вам анализы крови: как общие, так и для проверки уровней иммуноглобулинов — белков иммунной защиты. При этом важно оценивать картину целиком, а не по отдельным фрагментам. И только врач может поставить весьма серьезный диагноз «иммунодефицит» — при его наличии, разумеется.

Как легко и просто укрепить иммунитет?

Кроме вакцин (прививок), нет никаких особых таблеток, порошков или растворов, после приема которых гарантированно усилится вся иммунная защита организма.

Но и вакцины не являются панацеей, поскольку они разрабатываются под конкретные типы и виды (штаммы) бактерий и вирусов. Против всего плохого в мире вакцину не создать, поскольку микроорганизмы, особенно вирусы, крайне быстро меняются. А чем чаще патоген меняется, тем легче ему уходить от иммунного надзора.

Опять же, «в попытке глубоко наклониться, главное — не расшибить себе лоб». Стараясь активировать иммунитет всеми доступными способами, следует держать в голове вероятность аутоиммунных реакций, когда иммунитет начинает воспринимать органы и ткани тела в качестве патогенов. Обычно такие реакции формируются по генетическим причинам. Но в этой области остается много неизвестного, поэтому усиливать иммунитет следует разумно и/или под контролем опытного врача. Иначе вместо преимуществ можно получить аутоиммунные проблемы.

Помогут ли иммуномодуляторы?

Иммуномодуляторами называют лекарства и пищевые добавки, которые влияют на иммунитет. Причем они могут делать это в обе стороны, то есть одни иммуномодуляторы усиливают защиту, а другие — ослабляют ее.
Сегодня в аптеках (и не только) продается множество лекарств и пищевых добавок, которые обещают усилить иммунную защиту.

Вот только сделать это на практике весьма затруднительно. Врожденный иммунитет действует одним путем, приобретенный иммунитет — другим, и в каждом случае задействовано огромное количество клеток. Встать перед ними за трибуну и попросить работать лучше, к сожалению, не выйдет.

Однако кое-что ученым все-таки известно. Так, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разрешает использовать заявление о «поддержании функций иммунной системы» для витаминов A, B6, B12, C, D и фолиевой кислоты (витамина B9), а также для таких микроэлементов, как цинк, железо, селен и медь. Эти витамины и микроэлементы необходимы для производства клеток иммунитета и белков, которые запускают иммунную систему.

Таким образом, употребляя эти витамины и минералы, вы можете поддержать свой иммунитет. И если внимательно изучить этикетки популярных средств для укрепления иммунитета, то почти наверняка вы найдете там все или почти все указанные нутриенты.

Выходит, на иммунитет практически нельзя повлиять?

Врачи научились воздействовать на отдельные звенья иммунной защиты, что позволило вылечить некоторые тяжелые заболевания. Например, онкологам удалось повысить естественную способность Т-клеток распознавать и уничтожать раковые клетки. Этот метод срабатывает далеко не на всех опухолях, но даже такой прогресс впечатляет.

Еще одна возможность заключается в подавлении моноклональными (идентичными друг другу) антителами особых иммунных факторов, вызывающих воспаление. Хроническое воспаление является большой проблемой в медицине, поэтому новый способ борьбы с ним только приветствуется. Моноклональные антитела также используют для передачи иммунным клеткам сигналов на уничтожение опухоли.

Как видите, нельзя говорить о полном провале работы с иммунной защитой. Однако до абсолютного понимания и раскрытия всех ее возможностей еще очень далеко.

Что поможет иммунитету работать эффективно?

Измените рацион питания

Иммунная система ведет надзор постоянно, но ее клетки активируются только в присутствии патогенов. Эта активация приводит к значительному росту потребностей иммунитета в энергетических субстратах — глюкозе, аминокислотах и жирных кислотах. Поскольку, как уже упоминалось выше, для производства клеток иммунитета и белков, которые запускают иммунную систему, нужны ресурсы.

По сути, именно хорошее питание создает среду, в которой иммунная система способна адекватно реагировать на вызовы, независимо от их характера. И наоборот, плохое питание формирует среду, в которой иммунная система не может должным образом реагировать на внешние и внутренние вызовы. Поэтому значительную роль в появлении, развитии и исходе болезней, включая аллергии, рак, диабет и патологии сердечно-сосудистой системы, играет рацион питания. Причем он имеет значение на протяжении всей жизни: от рождения до глубокой старости.

Бремя неинфекционных болезней особенно значительно в западных странах, что объясняется характером питания: значительным общим потреблением калорий, избытком жиров и добавленных сахаров, а также низким потреблением клетчатки и несбалансированностью жирных кислот в пище. Все это негативно влияет на микробный состав кишечника, угнетая иммунитет. Напротив, средиземноморский и восточный рационы питания положительно влияют на микробный состав кишечника, укрепляя иммунную защиту организма.

Особенно полезным является средиземноморский рацион — со свежими овощами и фруктами круглый год, морской рыбой (не аквакультурой!) и морепродуктами. Более бюджетным и все еще неплохим вариантом считается восточный рацион питания, куда входят овощи, рис, рыба, морепродукты, томаты и различные бобовые (фасоль, соя).

Причем здесь кишечник?

В кишечнике человека и животных присутствует сообщество полезных, условно-полезных и даже вредных бактерий — все вместе они составляют микробиом кишечника. Микробиом находится в балансе, где хорошие микроорганизмы подавляют влияние плохих микроорганизмов, а также оказывают положительное влияние на здоровье хозяина.

Исследования показали, что отсутствие микробиома связано с глубокими дефектами архитектуры лимфоидной ткани кишечника и слабостью иммунных функций. Так, у безмикробных мышей снижено число интраэпителиальных лимфоцитов (иммунных клеток в слизистой кишечника). Но если таким животным заселить кишечник хорошими бактериями, число лимфоцитов значительно вырастает.

Таким образом, здоровое сообщество микробов кишечника имеет важное значение для иммунитета человека.

Обратите внимание на витамины и нутриенты

Как уже упоминалось выше, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов считает, что поддерживают иммунитет витамины A, B6, B12, C, D и фолиевая кислота (витамин B9), а также цинк, железо, селен и медь.

При этом делается оговорка, что лучшим способом поступления в организм указанных нутриентов является только один — в составе продуктов, где они содержатся естественным путем. Любые синтетические препараты и пищевые добавки по умолчанию считаются худшими вариантами по сравнению с обычными продуктами питания.

Где взять нутриенты для укрепления иммунитета?

• Витамин А (и его эквиваленты) — молоко, сыр, яйца, печень, жирная рыба, крупы, темно-оранжевые или зеленые овощи (морковь, тыква, капуста, шпинат, брокколи), оранжевые фрукты (абрикосы, персики, папайя, манго), дыня, томатный сок.
• Витамин В6 — рыба, птица, мясо, яйца, крупы, многие овощи (особенно шпинат и капуста), фрукты, соевые бобы, тофу.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) — брокколи, брюссельская капуста, зеленые листовые овощи (капуста, шпинат), горох, нут, крупы.
• Витамин В12 — рыба, мясо, некоторые моллюски, молоко и сыр, яйца.
• Витамин С — апельсины, красный и зеленый перец, клубника, черная смородина, киви, брокколи, квашеная капуста, картофель.
• Витамин D — солнце (20-30 минут в день на свежем воздухе), жирная рыба, печень, яйца.
• Витамин Е — растительные масла, орехи и семена, крупы.
• Цинк — мясо, сыр, некоторые семена, крупы, цельнозерновой хлеб.
• Селен — рыба, моллюски, мясо, яйца, некоторые орехи (особенно бразильские).
• Железо — мясо, печень, бобы, орехи, сухофрукты (курага), коричневый рис, крупы, большинство зеленых листовых овощей (шпинат, капуста).
• Медь — орехи, печень, некоторые овощи, моллюски.
• Незаменимые аминокислоты — мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, соя, орехи и семена, бобовые.
• Незаменимые жирные кислоты — семена, орехи, растительные масла.
• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты — жирная рыба.

Используйте пробиотики

Пробиотиками называют живые полезные бактерии (например, лакто- и бифидобактерии), а пребиотиками — неперевариваемые олигосахариды, которые являются пищей для полезных бактерий. Свежие обзоры показывают, что про- и пребиотики усиливают иммунный ответ на вакцинацию против сезонного гриппа у взрослых. Они также способны укрепить иммунную защиту путем улучшения состояния микрофлоры кишечника.

Самый простой и бюджетный способ получить хорошую дозу пробиотиков — это выпить стакан кефира, простокваши или ряженки. Более дорогой вариант — попробовать несладкие (!) пробиотические йогурты. В сладких йогуртах полезные бактерии также могут присутствовать, однако наличие добавленного сахара значительно снижает пользу такого продукта.

Попробуйте пребиотики

Неперевариваемые части фруктов, овощей и злаков называют пищевыми волокнами (клетчаткой). Клетчатка является пребиотиком — важным источником энергии для полезных бактерий кишечника, которые в результате ферментации вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для человека.

В исследованиях было установлено, что клетчатка поддерживает гомеостаз (постоянство работы) кишечника за счет усиления барьерной функции его эпителия, подавления токсичности патогенов и предотвращения заселения кишечника вредными микроорганизмами.

У пациентов с астмой или муковисцидозом (избытком слизи в легких) снижено микробное разнообразие кишечника. Длительное употребление клетчатки может улучшить функцию легких и снизить риск хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Также имеются доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития колоректального рака и болезни Крона (хронического воспаления кишечника).

Отмечено, что приверженцы средиземноморской диеты (около 30 грамм клетчатки в день) имеют меньший риск развития диабета 2 типа, а пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний демонстрируют меньшую частоту возникновения осложнений. При этом лучше потреблять немного клетчатки на постоянной основе, чем много, но редкими порциями. Воздействие рациона питания на организм реализуется постепенно — это не спринт, но длительный марафон.

Контролируйте массу тела

Используя питание для укрепления иммунитета, не забывайте контролировать свой вес. Избыточная масса тела и ожирение связаны с потерей иммунной защиты, нарушением активности Т- и В-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров, а также снижением продукции антител и гамма-интерферона. На практике это означает, что по сравнению с людьми со здоровым весом, страдающие ожирением более восприимчивы к ряду бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также получают на 40-65% худшую защиту при вакцинации.

Влияние ожирения на иммунитет особенно хорошо изучено в отношении гриппа. Во время пандемии вируса гриппа А H1N1 в 2009 году у людей с ожирением наблюдалась задержка и ослабление иммунной реакции на инфекцию, равно как и более медленное выздоровление по сравнению с людьми со здоровым весом. Исследования указывают на нарушение вирусного контроля со стороны организма, а также на появление дополнительных вариантов вируса у больных с ожирением.

Поэтому поддержание массы тела в пределах нормы, наравне с правильным питанием, помогут вам укрепить иммунитет без дополнительных вмешательств.

Как еще можно усилить иммунитет?

• Отдыхайте. Отдых является ключевым фактором восстановления организма. Постарайтесь высыпаться регулярно, а не только на выходных, избегать чрезмерного физического и эмоционального стресса.
• Пейте достаточно воды. Вода помогает выводить продукты обмена из организма и поддерживает гомеостаз (постоянство) клеток. Обычному человеку в сутки достаточно 2-2,5 литров, но здесь многое зависит от температуры окружающей среды, вашего режима и общего состояния организма.
• Не забывайте о регулярной умеренной физической активности. Она способствует контролю массы тела и положительно влияет на иммунную защиту. Исследования подтверждают четкую обратную зависимость между умеренными регулярными тренировками и рисками инфекционных и других заболеваний. Иными словами, если вы будете уделять внимание своей физической форме, то будете меньше болеть. Эффект от таких вмешательств проявится не сразу, поэтому запаситесь терпением.
• Избегайте алкоголя, табака, вейпов, кальянов, айкосов и прочих систем доставки никотина в легкие. Все эти «быстрые источники радости» негативно сказываются на состоянии иммунитета и не только его.

Поможет ли закаливание укрепить иммунитет?

На этот счет до сих пор нет единого мнения. Однако замечено, что периодическое острое воздействие холода определенно влияет на иммунную функцию. В частности, повторяющиеся погружения в холодную воду увеличивают скорость метаболизма из-за дрожи и повышают концентрацию в крови катехоламинов (адреналина, серотонина), что в некоторой степени активизирует иммунную систему. Также было отмечено, что воздействие холода защищает от нейровоспаления через перепрограммирование иммунологического ответа.

Проведенное в Нидерландах исследование показало, что люди, которые переходили на холодный душ на 30, 60 или 90 секунд в течение 90 дней, уходили на больничный на 29% реже своих коллег. Так что вы можете использовать закаливание для укрепления иммунитета. Не забывайте делать это постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к пониженным температурам.