В этом вся соль: чем полезна и как может навредить здоровью?

Blog.talon.by продолжает разбирать спорные продукты. На этот раз подробно остановимся на соли. В чем ее польза для организма? И какие болезни может вызвать ее избыток? Правда ли, что морская соль полезнее обычной?

Соль (хлорид натрия, NaCl) — это минерал, который состоит из ионов натрия (Na+) и хлора (Cl-). Соль имеет мелкозернистую структуру, высокую чистоту и хорошо притягивает воду, поэтому для сохранения сыпучести в нее добавляют небольшие количества алюмосиликата натрия, трикальцийфосфата или силиката магния.

В кулинарии соль используется в качестве приправы. В мясной, колбасной и рыбной промышленности — это консервант или приправа, а иногда и всем сразу. В химической промышленности соль нужна для производства гидрокарбоната натрия (пищевой соды), соляной кислоты, мыла, глазури, фарфоровой эмали.

При нанесении на снег и лед соль снижает температуру плавления смеси, что можно наблюдать на дорогах и тротуарах каждую зиму. Соль также используется в оборудовании для смягчения воды, удаляя избыток кальция и магния.

Люди стали массово добавлять соль в пищу около 5-10 тысяч лет назад вместе с расширением земледелия и сельского хозяйства. На протяжении почти всей истории человечества люди потребляли по 1 грамму (г) соли в день, чего было вполне достаточно. Для сравнения, сейчас мы едим по 9-15 г соли в сутки.

Усилитель вкуса

Вкус определяют специальные рецепторы языка, «заточенные» на его восприятие. Порог чувствительности к соли в среднем соответствует 9 г натрия на литр воды. Да, язык определяет не соль в целом, а содержащийся в ней натрий.

Обнаружение солености зависит от индивидуальной чувствительности к натрию (об этом будет сказано далее), типа продукта («мокрые» мясные изделия кажутся более солеными, чем «сухие») и его температуры (в холодном продукте соль не так заметна).

При этом рецепторы адаптируются к уровню натрия, с которым они регулярно сталкиваются, поэтому чрезмерно соленая пища постепенно начинает казаться нормальной.

Установлено, что люди намного быстрее привыкают к соленым продуктам, чем отвыкают от них. Но после трех месяцев ограничения соли чувствительность к натрию повышается: «нормальные» блюда начинают казаться солеными, а «пресные» — вкусными. Это объясняется уменьшением содержания натрия в слюне.

Соль не только формирует на языке соленый вкус, но и меняет восприятие человеком других вкусов. Так, ионы натрия избирательно снижают интенсивность горечи и повышают интенсивность сладости.

По сути, соль — это универсальный усилитель вкуса сродни глутамату натрия. Например, вкус колбас, сосисок, балыка, ветчины и других мясных продуктов становится более ярким при увеличении в них количества соли и нитритов — при этом соль оказывает более значительное влияние.

Универсальный консервант

Соль подавляет рост большинства микроорганизмов, блокируя проникновение воды сквозь их мембрану, в результате чего бактерии погибают от обезвоживания. У некоторых микроорганизмов соль также ограничивает проникновение кислорода сквозь мембрану, мешает работе клеточных ферментов или заставляет чрезмерно расходовать энергию, снижая скорость деления и роста.

Для консервации достаточно 10% соли в продукте, а при 5% тормозится рост только анаэробов — бактерий, которые размножаются без воздуха.

Чем соль полезна для здоровья?

В отличие от сахара, который в чистом виде организму не особенно нужен, соль несет определенную пользу. Ионы натрия (Na+) и хлора (Cl-) поддерживают нужное количество воды в клетках, регулируют их обмен веществ и мембранный заряд. Наличие заряда на мембране нужно для передачи информации между клетками тела, проведения нервных импульсов и реализации мышечных сокращений.

Натрий помогает в кишечном всасывании хлора, аминокислот, глюкозы и воды, а также в их обратном всасывании (реабсорбции) в почках.

Ионы хлора поддерживают кислотность (рН) крови. Хлор также участвует в синтезе соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока. Он облегчает пищеварение и активирует ферменты для превращения пепсиногена в пепсин — расщепляющего белки фермента.

Люди привыкают к соленым продуктам быстрее, чем отвыкают от них. Но после 3 месяцев ограничения соли «нормальные» блюда начинают казаться солеными, а «пресные» — вкусными. Это объясняется уменьшением содержания натрия в слюне.

Соль регулирует артериальное давление через сокращение мышц сосудистых стенок. При недостатке натрия сосуды расширяются, что приводит к снижению давления. При избытке натрия наблюдается обратный эффект в виде повышения давления. Соль удерживает воду в организме. Когда в крови становится много соли, она начинает притягивать воду из окружающих тканей, что приводит к увеличению общего объема крови и повышению артериального давления.

Нужно понимать, что это крайне упрощенное описание влияния соли на давление и объем крови.

Наконец, в поваренную соль часто включают йод и фтор для профилактики йодо- и фтородефицита. Дефицит йода — одна из основных причин нарушения умственного развития у детей. Кроме того, он провоцирует кретинизм, выкидыши и снижение фертильности (способности к рождению).

В свою очередь, фтор укрепляет кости и соединяется с зубной эмалью, предотвращая кариес и образование зубного налета. Поэтому умеренное потребление йодированной или фторированной соли способствует профилактике дефицитов данных микроэлементов.

Сколько соли в день можно есть?

Соль состоит из натрия и хлора в соотношении примерно 50/50. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять менее 5 грамм соли (менее 1 чайной ложки) или менее 2,3 грамм натрия в день, включая добавленную в продукты соль.

Большинство людей съедает в 2-3 раза больше соли — от 9 до 15 грамм в сутки. В странах с высоким уровнем дохода примерно 75% соли поступает из обработанных пищевых продуктов и блюд, приготовленных вне дома — это колбасы, сосиски, балыки, гамбургеры, пиццы, шаурма, ресторанные стейки. В странах с низким и средним уровнем дохода большая часть соли поступает в организм из домашних блюд, засолок, консерваций и соленых приправ.

Сокращение потребления соли предотвратит до 2,5 миллионов смертей от сердечных приступов и инсульта каждый год. Ограничение соли называют «лучшей инвестицией» для человека в плане профилактики неинфекционных заболеваний, артериальной гипертензии и болезней сердца.

При выборе приправ обращайте внимание на отсутствие соли. Возможно, чистые приправы обойдутся дороже, но их расход будет ниже.

Сколько натрия содержится в еде?

Здесь представлено содержание натрия в продуктах и напитках, а не соли в целом. Для понимания воспользуйтесь нормой потребления натрия — менее 2300 мг (2,3 г) в сутки.

Мясные продукты и фастфуд:

• филе говядины жареное, 90 г — 56 мг;
• говядина вяленая, 30 г — 984 мг;
• ветчина, 1 ломтик — 405 мг;
• курица жареная, 1 кусок — 42-157 мг, в зависимости от части тела;
• консервированная паста с фрикадельками в томатном соусе, 1 консерва — 1053 мг;
• колбаса вареная свиная, 1 ломтик — 168 мг;
• колбаса салями, 1 ломтик — 302 мг;
• гамбургер, чизбургер, 1 шт. — 824-1043 мг;
• картошка фри, 1 большой пакетик — 335 мг;

Рыба и морепродукты:

• «крабовые палочки», 90 г — 715 мг;
• лосось консервированный, 90 г — 471 мг;
• тунец консервированный, 90 г — 320 мг;
• моллюски смешанные, сырые, 90 г — 48 мг;

Зерновые продукты, снеки, сладости:

• хлеб ржаной, 1 ломтик — 174-211 мг;
• хлеб цельнозерновой, 1 ломтик — 148 мг;
• печенье, 40 г — 348 мг;
• бублик, 1 шт. — 379 мг;
• маффин, 1 шт. — 179-251 мг;
• круассан, 1 шт. — 424 мг;
• хлопья (готовые завтраки), 1 стакан — 123-298 мг;
• рис, 1 чашка — 9-10 мг;
• суши-роллы, 1 шт. — 241 мг;
• батончик мюсли, 1 шт. — 83 мг;
• батончик с арахисом и карамелью, 50 г — 140 мг;
• чипсы, 30 г — 168-201 мг;
• торт, 1 кусок — 210-299 мг;

Молочные продукты:

• сыр классический, 30 г — 176 мг;
• сыр фета, 30 г — 316 мг;
• сыр моцарелла, 30 г — 150 мг;
• сгущенное молоко, 1 стакан — 389 мг;
• йогурт, 1 стакан — 104-175 мг;

Соусы:

• кетчуп, 1 столовая ложка — 178 мг;
• горчица, 1 столовая ложка — 112 мг;
• соевый соус, 1 столовая ложка — 914 мг;
• сырный соус, 1 стакан — 1198 мг;
• заправка для салата «Тысяча островов», 1 столовая ложка — 109 мг;

Напитки:

• светлое пиво, бутылка 0,33 л — 11-18 мг;
• апельсиновая газировка, бутылка 0,33 л — 45 мг;
• яблочный сок, пакетированный, 1 стакан — 7 мг;
• сок томатный с солью, пакетированный, 1 стакан — 877 мг;
• коктейль из овощных соков, пакетированный, 1 стакан — 653 мг;

Вкусовые альтернативы соли

Для уменьшения количества соли в домашних блюдах вы можете попробовать следующие приправы и ароматизаторы:

• лавровый лист;
• сухая горчица;
• карри;
• чеснок;
• имбирь;
• репчатый или зеленый лук;
• фрукты (апельсин, лимон, изюм);
• паприка;
• петрушка;
• перец;
• розмарин;
• помидор;
• травы (базилик, мята, эстрагон).

При выборе приправ всегда оценивайте состав и обращайте внимание на отсутствие соли. Почти наверняка чистые приправы обойдутся дороже, но их расход будет ниже. К тому же вы гарантированно не пересолите блюдо.

Что такое чувствительность к соли?

Реакция на потребление соли у разных людей различная: кто-то поглощает натрий ложками, а у кого-то давление скачет уже от селедки под шубой.

Американский колледж кардиологии (ACC) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) установили, что чувствительность к соли является «физиологической чертой, присутствующей у грызунов и других млекопитающих, включая человека, при которой артериальное давление меняется пропорционально уровню потребления соли». У таких людей и животных солевая нагрузка вызывает значительные скачки давления, а отказ от соли — выраженное падение давления по сравнению с натрий-устойчивыми людьми и животными.

Чувствительность к соли затрагивает почти 50% гипертоников и 25% людей с нормальным давлением.

Это важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, вне зависимости от повышения давления у человека. Иными словами, если ваше нормальное давление начинает плясать от пачки чипсов, стоит задуматься об ограничении соли в рационе. Доказано, что уменьшение потребления соли снижает не только давление, но и риск сердечно-сосудистых осложнений.

Как определить чувствительность к соли?

Чувствительность к соли зависит от генетики человека, его возраста (чем старше, тем выше), пола (женщины более чувствительные), индекса массы тела (ожирение повышает чувствительность), наличия артериальной гипертензии, диабета, заболеваний почек или метаболического синдрома.

В настоящее время не существует единого стандарта диагностики чувствительности к соли. Имеющиеся методы делятся на амбулаторные и стационарные, все они выполняются строго под контролем врача.

Амбулаторный метод занимает две недели: в течение первой недели человек придерживается диеты с жестким ограничением соли, а на вторую неделю в питание вводят много натрия. Стационарное исследование проводится в больнице и занимает три дня: сперва пациенту внутривенно вводят солевой раствор, а затем садят на жесткую диету без соли, добавляя мочегонные препараты.

Результаты обоих методов интерпретируют так:

• Если давление повышается менее чем на 3-5 мм рт. ст., человек считается натрий-устойчивым.
• Если давление повышается на 3-5 мм рт. ст. и более, человека считают нормотензивным (без гипертонии) и натрий-чувствительным.
• Если давление повышается на 8-10 мм рт. ст. и более, человек является натрий-чувствительным гипертоником.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять менее 5 г соли (менее 1 чайной ложки) или менее 2,3 г натрия в день, включая добавленную в продукты соль.

Как соль вредит организму

Сердце и давление

Болезни сердца ежегодно уносят жизни 17,9 миллионов человек. Один из важнейших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — повышение артериального давления или артериальная гипертензия (гипертония). Считается, что гипертонией страдают более 1 миллиарда человек во всем мире. Основная проблема гипертонии не давление само по себе, а возникающие на его фоне осложнения: инсульт (кровоизлияние в мозг), сердечная недостаточность (плохая работа сердца), инфаркта миокарда, проблемы с почками.

Чрезмерное потребление соли связано с половиной случаев роста артериального давления. Как говорилось выше, натрий активирует сокращение внутренних мышц сосудов: при недостатке натрия сосуды расширяются, а при избытке — сужаются, что приводит к повышению давления. К тому же соль удерживает воду в организме. Когда соли становится слишком много, она начинает притягивать воду из окружающих тканей, увеличивая суммарный объем крови и еще больше повышая давление.

Почки

Нарушение фильтрации. Организм удаляет лишнюю воду из крови путем ее фильтрации в почках — этот процесс зависит от баланса натрия и калия. Диета с высоким содержанием соли (натрия) нарушает данный баланс, снижая функцию почек и ухудшая выведение воды из организма. На этом фоне увеличивается общий объем крови, что приводит к росту артериального давления. Избыток натрия и воды создает высокую нагрузку на почки и провоцирует их выход из строя.

Ухудшение функции. Высокое потребление соли увеличивает количество белка в моче, что негативно сказывается на работе почек и приводит к болезням. Снижение потребления соли с 10 до 5 г/сутки уменьшает количество белка в моче на 19,4%. Даже менее выраженное снижение потребления соли с 10 до 6,5 г/сутки уменьшает экскрецию белка с мочой у людей с умеренно повышенным давлением. Поэтому даже небольшое усилие с вашей стороны в виде отказа от соли будет полезным для здоровья.

Образование камней. Основным компонентом почечных камней — кальций. Его содержание в моче может повышаться по разным причинам, одной из которых является избыток соли в рационе. Снижение потребления соли уменьшает вероятность образования камней в почках.

Вес

Увеличение потребления соли на 1 г/сутки увеличивает риск ожирения на 28% у детей и на 26% у взрослых. Высокое потребление соли также связано с более значительной массой подкожного жира как у детей, так и у взрослых.

Мозг

Новейшее исследование, предварительные результаты которого опубликованы в 2021 году, меняет представление о взаимосвязи между активностью нейронов головного мозга и кровотоком в его глубоких областях. Работа была сосредоточена на гипоталамусе — зоне мозга, регулирующей жизненно важные функции организма.

Команда ученых обнаружила, что гипоталамус «чувствует» избыток соли в крови и активирует компенсаторные механизмы для снижения уровня натрия. В частности, происходит выброс гормона вазопрессина, который сужает мелкие сосуды. В результате приток крови к гипоталамусу уменьшается.

Таким образом, взаимосвязь между активностью гипоталамуса, кровотоком и солью более сложная, чем считалось раньше. Оказалось, что принципы управления кровотоком в коре головного мозга не всегда могут быть применимы к более глубоким его областям.

Исследование поднимает интересные вопросы о том, как именно «солевая гипертония» влияет на мозг, и может ли недостаток кислорода в гипоталамусе повреждать его. Ученые планируют дополнительно изучить этот механизм на животных моделях.

Нужно ли полностью отказываться от соли?

Нет, не нужно, поскольку соль необходима вашему телу. Вы наверняка потребляете достаточное количество соли. Подавляющее большинство готовых продуктов из магазина содержат соль, даже если они сладкие, кислые или горькие на вкус. Поэтому нужно контролировать ее потребление.

Морская соль полезнее обычной?

Морская соль получается путем выпаривания морской воды. Обычно она не обрабатывается или подвергается минимальной обработке, поэтому в ней сохраняются следовые количества магния, калия, кальция и других минералов. Эти минералы влияют на вкус и цвет морской соли.

Морская соль часто позиционируется как более полезная в сравнении с поваренной. Но морская и поваренная соль содержат сопоставимые количества натрия, а следы минералов не влияют на организм. Поэтому вы можете выбрать любую соль, при этом они будут одинаково полезными. Или одинаково вредными, что зависит от количества потребляемой вами соли.

Все вышесказанное относится к гималайской и любым другим видам соли. В первую очередь, это не более чем хлорид натрия, а его внешний вид, вкус, запах и минимальные добавки никак не улучшают здоровье.

Как снизить потребление соли

В магазине:

• Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи.
• Отдавайте предпочтение свежей или замороженной рыбе, птице и мясу вместо переработанных мясных и рыбных продуктов.
• Не увлекайтесь сырами, так как в них много соли.
• Читайте этикетки. Обращайте внимание не только на общую пищевую ценность, но и на содержания натрия в продукте. Ищите «соль», «натрий», «глутамат натрия», «бензоат натрия» и любые другие ингредиенты со словом «натрий». Чем больше «натриев» вы найдете, тем выше его общее содержание. При этом сам продукт не обязательно будет соленым на вкус.
• Контролируйте потребление готовых продуктов с добавленной солью. К таким продуктам относятся мясные полуфабрикаты, лапша быстрого приготовления, консервы, чипсы и снеки, различные соусы, фастфуд.

Дома:

• Уберите солонку в шкаф. Чем меньше она будет вам «мозолить глаза», тем лучше.
• Во время готовки солите блюда постепенно, оценивая промежуточный результат. Не нужно слепо руководствоваться рецептами, ориентируйтесь на свои вкусовые ощущения.
• Научитесь использовать специи и травы вместо соли для улучшения вкуса еды.
• Не увлекайтесь кетчупом, майонезом и майонезными соусами, горчицей, соевым соусом, солеными/маринованными огурцами и оливками. Они могут добавить много соли в вашу пищу.

В кафе, ресторанах, на фуд-кортах:

• Перекусывайте фруктами и овощами, а не солеными снеками.
• Заказывайте простые и понятные блюда, такие как зеленый салат, запеченный картофель, жареное или приготовленное на гриле мясо. Избегайте жареных колбасок, блюд во фритюре и кляре, спагетти с соусом, сложных «майонезных» салатов, поскольку в них обычно много соли.
• Попросите, чтобы вам уменьшили или не добавляли соль во время приготовления пищи.
• Пейте обычную воду. Она хорошо выводит натрий и в целом полезна для здоровья.