Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть быстрый результат?

Цель определяет всё. Просто тонус и вес — две тренировки в неделю. Хотите больше? Тогда придётся попотеть. В прямом смысле.

Количество тренировок в неделю, их интенсивность и продолжительность зависит от конечной цели, считает инструктор-методист по ЛФК Зеленоградской больницы им. М.П. Кончаловского Андрей Еремин.

Все зависит от того, к чему вы стремитесь: похудеть, укрепить организм, набрать мышечную массу или увеличить выносливость.

Однако есть базовые правила, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка принесла реальную пользу и быстрый результат.

Питьевой режим

Люди, которые активно тренируются, могут выпивать до 3-4 литров воды в сутки – это нормально, говорит Еремин. Но минимальный объем выпиваемой за день воды, вне зависимости уровня физической нагрузки, должен быть не менее полутора литров. Столько жидкости нужно выпивать даже тем, кто вообще не тренируется и ведет малоподвижный образ жизни.

От крика «Иди сюда!» до реальных навыков: проверяем, чему на самом деле учат на женской самообороне

Достаточная гидратация необходима, чтобы обеспечивать нормальное функционирование организма и профилактировать преждевременное старение органов и тканей.

Питание

Если цель – сбросить лишние килограммы, без дефицита калорий не обойтись. Это непреложное условие даже при наличии регулярных тренировок.

«Людям, которые хотят похудеть, нужно создавать дефицит калорий, проще говоря, меньше есть и больше двигаться», – говорит Еремин.

Рацион должен содержать достаточное количество белка – это главный строительный материал для клеток организма. Белок необходим для укрепления организма, повышения выносливости, набора мышечной массы.

Норма этого нутриента для среднестатистического человека составляет 0,8 г чистого белка на килограмм веса. Для людей, которые интенсивно тренируются, тяжело болеют или восстанавливаются после болезни потребность в белке может достигать двух граммов на килограмм веса.

Идеальным белком считается белок куриного яйца. Говядина, мясо птицы, молочные продукты, рыба, семечки и орехи, фасоль, соя также богаты протеинами. Важно выдерживать баланс животных и растительных белков.

Сон и восстановление

На начальном этапе тренировок, когда организм только привыкает к дополнительным физическим нагрузкам, важно не частить с походами в спортзал. Лучше всего, по мнению Еремина, чередовать дни тренировок с днями отдыха. Это необходимо, чтобы организм успел восстановиться.

План тренировок

Иметь план тренировок не менее важно, чем просто тренироваться.

«Начать стоит под руководством тренера, инструктора или спортивного врача. Так проще будет сформировать дисциплину», – советует Еремин.

Понадобиться время, чтобы самостоятельно составлять график занятий и тренировочного процесса.

Тип тренировки зависит от цели

Без кардиотренировок не обойтись, если хочется избавиться от лишних килограммов. Это могут быть велотренажеры, беговые дорожки, быстрая ходьба, плавание и т.д.

Еремин советует новичкам начинать с велотренажера, постепенно увеличивая продолжительность «заездов». Достаточно три-четыре занятия в неделю.

«Не забываем про питание – нужен дефицит калорий. Самый простой способ его создать: исключить жиры, урезать углеводы, добавить больше клетчатки», – подчеркивает тренер.

Если цель – улучшить физическую подготовку, хватит трех тренировок в неделю.

Предпочтение физическим нагрузкам с собственным весом и легкими гантелями на все группы мышц. Легкое кардио тоже будет кстати, считает Еремин.

А вот чтобы набрать мышечную массу, придется тренироваться четыре, а то и пять дней в неделю.

Если заниматься в тренажерном зале в таком режиме, при этом превышать суточный калораж, это поможет быстрее нарастить мышечную массу. Но важно не забывать о достаточном количестве белка в рационе.

Что касается повышения выносливости, то Еремин советует найти время для четырех-пяти тренировок в неделю, при этом чередовать кардио и силовые тренировки.

«Продолжительное кардио с постепенным увеличением времени и нагрузки, в сочетании с силовыми тренировками даст 100-процентное увеличение выносливости», – гарантирует инструктор.

Источник: Sputnik