Представим, что вы твердо решили начать новую жизнь и с понедельника займетесь бегом. В чем пойдете на тренировку? Оказывается, экипировка и кроссовки не менее важны, чем правильный настрой.
Officelife.media продолжает проект «Хочу бегать».
В КРОССОВКАХ СМОТРИМ НА ПЯТКУ, А В ОДЕЖДЕ — ВЫБИРАЕМ СИНТЕТИКУ
Начнем с обуви. Хорошие кроссовки позволяют минимизировать травмы, особенно если вы новичок. По словам тренера и основателя школы бега I-Run Александра Базульки, не нужно гнаться за каким-то брендом — сегодня нет секрета в том, как выпустить кроссовки.
Для начала можно приобрести любой классический вариант для бега с амортизирующей пяткой. При этом обувь не должна быть тесной, желательно, чтобы в ней даже было несколько миллиметров запаса. Кроссовки помогают снизить ударную нагрузку на суставы. В ассортименте брендов есть много вариантов обуви для бега, существуют даже кроссовки с карбоновыми пластинами, которые проталкивают стопу вперед. Это помогает увеличить скорость и уменьшить усталость. Если у вас нет цели достигать спортивных побед, вполне можно обойтись обычными кроссовками из спортивного магазина, говорит тренер.
Одежду оптимально выбирать из синтетических тканей — она лучше отводит влагу и сохнет. В футболке из хлопка во время бега можно быстро вспотеть, и вы проведете тренировку в мокрой одежде.
Одеваться нужно по погоде. Если на улице холодно, а вы налегке, то организм будет тратить много энергии на то, чтобы согреться. Похожая ситуация обеспечена, если на улице жара, а вы оделись слишком тепло.
Например, летом в солнечную погоду лучше всего идти бегать в шортах и майке, а прохладной весной вариант должен быть послойным: можно надеть спортивные легинсы, майку, флисовую байку, а вместо шапки на голову — бафф. Также при низких температурах не стоит пренебрегать перчатками для бега — большая часть тепла уходит через ладони, их важно защитить. Бывает, что в спортивных лонгсливах есть длинные рукава с прорезью для большого пальца, — вместо перчаток можно выбрать такой вариант.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ПРО ВОДУ И КРЕМ С SPF
Музыка задает ритм тренировке. Многие бегуны тренируются в наушниках и слушают свой плейлист. Новичкам тренер Александр Базулька рекомендует бегать без музыки — это позволит прислушаться к себе. Если вы все-таки не представляете жизнь без аккомпанемента, то стоит тщательно подбирать плейлист, чтобы не задавать слишком быстрый темп.
Перед пробежкой в солнечное время года важно нанести на открытые участки тела крем с SPF-защитой. Причем делать это стоит не только летом, но и весной, и осенью. Солнцезащитные кремы содержат специальные фильтры, которые отражают лучи и защищают от ультрафиолета. Таким образом они нейтрализуют вредное воздействие солнечной радиации. Причем неважно — ваша тренировка длится 30 минут или два часа, в любом случае стоит позаботиться о здоровье кожи.
Нужно ли брать на тренировку воду? Тренер Александр Базулька считает, что это зависит от продолжительности тренировки и дистанции. Если вы планируете бегать до получаса на короткую дистанцию, воду с собой можно и не брать. Руки при беге играют важную роль, и они не должны быть заняты посторонними предметами.
А вот если тренировка займет больше 30 минут, воду стоит взять с собой. Для этого можно использовать специальный пояс для фляжки. Если нужно преодолеть большую дистанцию, то можно взять с собой гидратор. Это специальная питьевая система. Она выглядит как пластиковый резервуар с трубкой и соской. Такой гидратор можно положить в рюкзак, а его трубку вывести наружу. Воду нужно пить, не дожидаясь ощущения жажды.
КАК И ЧЕМ ПОДДЕРЖАТЬ ЗДОРОВЬЕ НА СТАРТЕ?
Есть мнение, что регулярные занятия бегом в спокойном темпе в течение около 30 минут и более уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. По словам заместителя главного врача и врача спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрия Савени, правильная физическая нагрузка действительно сделает сердечно-сосудистую систему более выносливой. Но если мы замахнемся на неподъемный для себя уровень, рискуем слечь с осложнениями.
Проблемы могут возникнуть не только с сердцем, но и с опорно-двигательным аппаратом. При неправильно подобранной нагрузке у новичков могут страдать стопы, колени и тазобедренные суставы.
Например, если диагностировано плоскостопие, в этом случае нужно бегать в кроссовках с ортопедической стелькой. Но начинать их носить лучше не в день первой тренировки, а заранее — например, за месяц до забегов. За это время стопа успеет адаптироваться и будет достигаться необходимый эффект.
Отдельно хочется упомянуть о необходимости сбалансированного питания. Если у вас нет цели похудеть или набрать вес, достичь каких-то спортивных результатов, а по плану бег должен улучшить здоровье, то можно ориентироваться на баланс белков, жиров и углеводов.
Жиров должно быть не более 20–30% от общей калорийности, углеводов — 40–50%, а белков — в расчете 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Например, обед для бегуна весом около 70 кг может выглядеть так: половину большой тарелки займет салат из овощей, заправленный оливковым маслом, по одной четверти — нежирное мясо и макароны из твердых сортов пшеницы.
Важно контролировать уровень микро- и макроэлементов, а также витаминов. Чтобы понимать, что с ними происходит, стоит периодически сдавать общий и биохимический анализы крови, проходить диагностику по конкретным показателям.
Во время длительных занятий и активного потоотделения из организма вымываются магний и калий. Их потерю можно компенсировать корректировкой рациона или препаратами, содержащими ионы калия и магния.
Магния много в тыквенных семечках и семенах чиа, миндале, кешью, шпинате, авокадо, цельнозерновом хлебе. Дефицит этого микроэлемента может привести к судорогам в ногах, бессоннице, чрезмерной усталости и тревожности.
Достаточный уровень калия способствует снижению артериального давления и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Калием богаты бананы, картофель, помидоры, лосось, тунец, треска, белые грибы, изюм и чернослив.
— Если человек придерживается какой-то диеты, важно компенсировать уровень микро- и макроэлементов в организме. Например, среди спортсменов есть вегетарианцы. Они обогащают рацион за счет спортивного питания. Если человек решил бегать ради похудения и при этом предпочитает диеты с минимальным содержанием жиров и углеводов, все равно их нельзя отменять. Жиры и углеводы дают энергию, — говорит Дмитрий Савеня.
ИЩЕМ ПРИЛОЖЕНИЯ И НЕ ИГНОРИРУЕМ ГАДЖЕТЫ
Гаджеты и приложения помогут сделать тренировки более продуктивными. Как минимум можно использовать фитнес-браслет и по нему контролировать пульс.
Врач спортивной медицины медцентра «НЕО» Дмитрий Савеня обращает внимание на то, что бег на высоком пульсе может быть опасен для здоровья. Новичкам не стоит бегать при частоте сердечных сокращений более 120 ударов в минуту. Нормальный пульс в состоянии покоя для взрослого среднестатистического человека составляет 60–80 ударов в минуту.
Мобильное приложение к трекеру покажет, с какой скоростью вы бежали, какую дистанцию преодолели и сколько времени на это понадобилось. Аналитика поможет скорректировать план следующей тренировки.
Среди мобильных приложений для бега можно выбрать любое, подходящее вам. Для примера мы рассмотрели следующие: Strava, MapMyRun и RunKeeper.
Strava
В приложении сохраняется много фитнес-информации: например, в каком темпе человек бежал, какой путь преодолел и сколько калорий потратил.
MapMyRun
С помощью приложения можно отслеживать тренировки, общаться с другими бегунами и поддерживать мотивацию, открывать новые маршруты для бега, оценивать эффективность тренировки.
RunKeeper
Приложение с помощью GPS позволяет отслеживать тренировки. Оно фиксирует скорость и маршрут, позволяет делиться результатами с друзьями.
