Для чего нужен витамин С и какие продукты его содержат?

По каким признакам можно определить дефицит витамина С, какие продукты содержат аскорбиновую кислоту и как ее принимать? Рассказываем.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Влияние витамина С на организм человека

Витамин С сильнейший антиоксидант, который защищает нас от действия свободных радикалов, избыток которых может повредить здоровые клетки и стать причиной преждевременного старения.

Препятствует развитию атеросклероза. Витамин С участвует в обменных процессах, где окисленный холестерин не откладывается на стенках сосудов.

Улучшает усвоение кальция и железа, проникновение глюкозы в клетки.

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме, в синтезе белка.

Витамин С обладает восстанавливающими свойствами. Он улучшает процессы заживления ран, тканей организма и рубцов, восстанавливает эпителиальную ткань.

Витамин С участвует в образовании гормонов в надпочечниках. Мы становимся более устойчивыми к стрессу и работоспособными.

Он повышает иммунитет и может служит профилактическим средством от простуды на первых этапах ее проявления. Если в организме достаточное количество этого витамина, никакие вирусы и бактерии не страшны.

Участвует в образовании соединительной ткани, отвечает за красоту наших волос, костей и связок.

Играет не последнюю роль в образовании гормонов щитовидной железы.

Употребление витамина С – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Некоторые онкологи считают, что если в организме нормальный уровень этого витамина, он может найти ресурс в борьбе с раком. Однако избыток этого витамина способен вызвать устойчивость мутирующих клеток.

Освобождение печени от токсинов.

Признаки дефицита витамина С

• Появляются ранние морщины
• Кровоточат десна, повышается их чувствительность вплоть до выпадения зубов
• Лишний вес
• Боль в суставах, костях и мышцах
• Варикоз
• Выпадение волос
• Ухудшение работы нервной системы: снижение работоспособности, бессонница, повышенная утомляемость, депрессия, раздражительность, потеря концентрации внимания, апатия
• Падение зрения
• Снижение иммунитета
• Ногти в форме «ложки»
• Темные круги под глазами
• Одышка, боли в сердце
• Долгое заживление ран, появление синяков, геморрой
• Снижение температуры тела
• Железодефицитная анемия
• Отеки нижних конечностей

Если дефицит витамина С длится более 120 дней, возникает такое заболевание, как цинга.  Она проявляется в виде воспаления дёсен, языка, сопровождается слабостью, апатией, болью в суставах.

Как определить уровень витамина С в организме

Можно сдать анализ на уровень витамина С в плазме. Но! Так как витамин С быстро выводится из организма, лучше обращать внимание на симптомы дефицита.

Суточная норма витамина С

Нет общего мнения по точной дозировке витамина С. В среднем это 60-90 мг/сут.  ВОЗ рекомендует на 1 кг массы тела 2,5 мг витамина.

Дозы витамина рекомендуется увеличивать беременным (но ранних сроках не стоит употреблять большое количество витамина С, так как это может привести к выкидышу) и кормящим (90 мг), а также людям с табачной и алкогольной зависимостью, при стрессе.

Если пассивным курильщикам принимать дополнительно витамин С, они снижают последствия от курения.

Не рекомендуется употреблять сразу суточную дозу витамина С, лучше разделить на несколько приёмов.

Опасной и даже смертельной дозой считается разовый приём или с небольшим интервалом от 60 таблеток аскорбинки.

При дефиците витамина дозировку должен определить лечащий врач.

Показания к назначению витамина С:

• Профилактика и лечение цинги
• Гепатит
• Цирроз
• При астенических состояниях
• Переломы и кровотечения
• Нерегулярный цикл у женщин
• Стресс и усталость

Какая форма витамина С лучше

Форма выпуска витамина С бывает разная: драже (их любят дети), таблетки, ампулы и порошки.

Любая форма хорошо усваивается, но есть некоторые из них, которые вызывают раздражение пищеварительного тракта. И здесь есть противопоказания: мочекаменная болезнь, атеросклероз, кальцификация сосудов, прием больших доз витамина D.

Из нутрицевтиков лучше всего усваивается липосомальный витамин С.

Чем опасна передозировка витамина С

Несмотря на то что витамин С полезен для организма, злоупотребление этим микроэлементом может привести к нежелательным последствиям. Таким, как:

• Диарея
• Помехи в усвоении витамина В12
• Негативно влияние на работу поджелудочной железы, почек и артерий
• Например, аптечные конфеты с витамином С разрушают зубную эмаль (нужно полоскать рот после приёма таких конфет).
• Покраснения на коже
• Головные боли

Продукты с высоким содержанием витамина С

Наш организм не накапливает аскорбиновую кислоту, поэтому микроэлемент должен поступать из питания регулярно.

Рекордсменами по содержанию витамина С являются:

• шиповник свежий (650 мг/100 гр),
• чёрная смородина (200 мг/100 гр),
• красный перец (250 мг/100 гр),
• киви (137 мг/100 гр),
• облепиха (200 мг/100 гр),
• яблоки (165 мг/100 гр),
• петрушка (133 мг/100 гр).

Также этот витамин содержат: лук, томаты, апельсины, земляника, хурма, персик, капусту брюссельская, белокочанная и цветная, травы (мята, крапива, щавель, петрушка). Витамин С содержится даже в продуктах животного происхождения: печень, почки.

Лайфхаки для лучшего усвоения витамина С

На воздухе и при воздействии солнечного света или температуры витамин С разрушается (начиная от 60 градусов).

Для его лучшего усвоения с пищей нужно соблюдать некоторые рекомендации:

• Продукты, содержащие витамин С, лучше нарезать непосредственно перед употреблением
• Овощи желательно не оставлять в приготовленном бульоне
• Готовьте пищу на пару, так больше сохраните витамина С
• Кладите овощи в кипящую воду
• Лимонные дольки бросайте не в горячий чай, а чуть остывший
• Ешьте больше свежих овощей и фруктов
• Так как витамин С не накапливается, его поступление из пищи распределяйте равномерно в течение дня
• Используйте в приготовлении керамические ножи
• Квашенные овощи нужно хранить в рассоле в холодильнике
• Не сочетайте продукты, содержащие витамин С, с сахаром
• Соблюдайте оптимальные сроки варки разных овощей

Витаминные рецепты

Салат из сладкого перца и помидоров

Ингредиенты

• Сладкий перец – 5 шт.
• Помидоры – 3 шт.
• Пучок укропа
• Сельдерей – 1 шт.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Яблочный уксус – 1 ст. л.
• Зубчик чеснока

Приготовление

Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать соломкой. Помидоры и сельдерей порезать кубиками.

Укроп и чеснок мелко покрошить и добавить к овощам.

Заправить салат маслом и уксусом, посолить по вкусу.

Морс из шиповника

Ингредиенты

• 3-4 ст.л. плодов шиповника
• 5 кислых яблок
• 1 л воды
• 4 ст.л. меда
• Лимон

Приготовление

Очищенные плоды шиповника и порезанные яблоки залить холодной водой. Поставить на огонь и кипятить несколько минут.

Затем процедить, добавить мед, лимонную или апельсиновую цедру и сок выжатого лимона.

Источник: 24health.by