Вениамин — адепт ленивого похудения. Он не потеет в тренажерке, не утруждает себя регулярными пробежками и даже не пытается нахаживать по 10 тыс. шагов в день (столько может не набраться и за неделю). При этом парень месяц за месяцем уверенно теряет лишние килограммы. «Я научился есть вкусную еду, а не человеческий комбикорм», — рассказывает минчанин и делится простыми рекомендациями, как перестроить свое питание. Недавно он увидел на весах рекордно низкую цифру — 70 килограммов, хотя еще два года назад весил 120 с лишним.
Этим материалом Onliner продолжает цикл читательских историй про ЗОЖ.
Сытое детство и робкие попытки похудеть
С раннего детства я не помню себя без лишнего веса. После одного лета в деревне с бабушкой внезапно превратился в колобка. Это и было стартом моей «жирной жизни», а что важнее — зарождением плохих пищевых привычек.
Лет до 12 мне это не доставляло практически никакого дискомфорта. Разве что я не мог догнать тех, кто отпускал шутки или оскорбления по поводу моей округлости. А потом случился переезд в другой район Минска, новая школа — и ноль друзей. Вот тут лишний вес сильно ударил по моей социализации (и коммуникации с противоположным полом).
Все кардинально изменилось в седьмом классе. Дома появился велотренажер, а вместе с ним — прилив мотивации и пубертатный период. Я худел как умел. Обматывался пищевой пленкой, одевался в зимнюю одежду и часами крутил педали. Тогда я еще не знал, что жир не уходит через пот, а выдыхается в виде углекислого газа.
Ел я в основном овсянку на воде, овощи, курицу и не позже 18:00, пил только воду. Примерно за полгода более-менее привел себя порядок и даже получил какое-то внимание девочек.
К своей лучшей форме — 68 килограммов — я пришел на первом курсе университета. Пары, автошкола, работа, спортзал, девушки — были дни, когда я просто забывал есть. Но с возрастом жизнь становилась спокойнее, а из развлечений в ней осталась только еда… Очень медленно и незаметно я стал переедать.
В моей голове жила иллюзия, что я могу похудеть в любой момент и точно знаю, как это сделать. Рассказывал всем, что у меня «скачки веса»: я то худею, то толстею. Показывал «худые» фото, люди удивлялись и не верили, что это я.
В сентябре 2022 года я ушел с работы и почти два месяца «сидел дома». После этого зафиксировал рекордный вес — 122 с лишним килограмма. Внезапно я понял, что в последний раз выглядел хорошо лет десять назад!
И тогда ко мне пришла главная мысль: я хочу измениться не для окружающих, не для друзей и знакомых и даже не для женщин, а в первую очередь для себя!
За два месяца сбросил почти 20 килограммов
В середине октября 2022 года я решил в качестве эксперимента отказаться от сахара. Тогда же мой приятель, который работает фитнес-тренером, отправил мне небольшой гайд по питанию. Это была базовая информация, но она помогла мне начать.
До этого мой рацион составляли пиццы, жареное мясо, сэндвичи со всякими майонезными соусами, которые я «заливал» сладкими газировками и, конечно же, «шлифовал» сверху чем-то сладким типа шоколада, кексов, вафель или всего и сразу.
Теперь из меню пропали весь сахар, все жареное, практически все фрукты, хлеб, растительные масла и любая жидкость, кроме воды, кофе и чая.
Спорт я осознанно не подключал. Мне не хотелось чувствовать какую-то суперответственность перед собой. В противном случае это могло закончиться, даже не успев начаться. Я решил, что мой стиль — это худеть, лежа на диване. Получится — замечательно, не получится — я ничего не теряю.
Могу точно сказать, что предпосылки к срывам были только первые два-три дня, потом стало гораздо проще. Ел я исключительно интуитивно и оценивал еду через призму личного ощущения (пусть и стереотипного) о том, полезен тот или иной продукт или от него толстеют все на свете. Ничего не считал, изредка фотографировал. Делал все по кайфу и не превращал в серьезное мероприятие.
Таким образом за два месяца я сбросил почти 20 килограммов. На этом этапе можно сделать срез по моим выводам, уже из опыта:
Правильные:
- Спорт и похудение — понятия несвязанные, а даже взаимоисключающие.
- Начинать нужно прямо сейчас, буквально в эту же секунду, лучшего момента не будет.
- Делать это нужно для себя, наплевав на то, кто что подумает, и не придумывая себе лишних проблем.
- Нельзя худеть «за компанию». Твое тело и твой внешний вид — это только твоя ответственность.
Неправильные:
- Есть «хорошие» и «плохие» продукты.
- Мне достаточно текущих знаний.
- Мне достаточно текущей мотивации.
- Цифры на весах — это единственный показатель моего прогресса.
- Я уже выгляжу хорошо.
100 килограммов — это много или мало?
Вес в 100 килограммов стал для меня какой-то важной психологический отметкой, перейдя которую я расслабился, хоть и понимал, что это не тот результат, к которому я иду. Постепенно и очень незаметно в мою жизнь вернулись сахар и жареная еда. Не в тех объемах, что раньше, и слава богу. Однако мое питание было все меньше похоже на правильное.
Немного стыдно это вспоминать, но уже тогда мне казалось, что я выгляжу отлично. Вот здесь очень хорошо проявилась относительность результата.
Для людей, которые видели меня каждый день, 20 сброшенных килограммов остались практически незаметными. Для людей, которые видели меня в первый раз, я выглядел жирным на 7 из 10. Что не меняет сути: я как был с лишним весом, так и остался. В итоге весь год я проболтался в весе от 95 до 100 килограммов при росте 181 сантиметр.
Переосмысление и настоящий результат
Все это время на вопрос «Как ты худеешь?» я отвечал просто: «Меньше ем». Так, в принципе, и было, но звучало слишком абстрактно.
В конце зимы и начале весны этого года у меня было несколько околоэкстремальных поездок (когда было мало сна и еды). За две недели я внезапно сбросил около 5 килограммов — и на мне заметно обвисла одежда. Такой неожиданный результат порадовал и удивил, но, что важнее, навел на правильные мысли о том, что «мало ем» я только по своим ощущениям. Мне нужно было более четко контролировать свое питание. До этого я слышал про калории, но даже не пытался понять, как это работает. И уже к лету узнал, что такое базовый обмен.
Если кратко, это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, пищеварение, обогрев). В моем случае это было около 2000 килокалорий. От этого значения я отнял четверть и заполнял свой лимит теми продуктами, которые мне нравились.
Это был очень важный момент, потому что случилась переоценка еды. Я перестал делить ее на хорошую и плохую, вредную и полезную, жирную и постную. Энергетическая ценность стала чем-то вроде валюты, и мне было намного проще решать, хочу я съесть что-то или нет. Поначалу я вообще перестал есть дома, чтобы разнообразить питание. Каждый день ходил в новый ресторан и ужинал там (это мог быть даже единственный прием пищи за день).
При этом я выбирал именно вкусную еду, а не человеческий комбикорм. Избегал очень объемной еды, где половина массы — это мучное. Все сушеное, что было мясом или хлебом, тоже до свидания! Это самые концентрированные калории. Лучше отдать предпочтение обычному круассану или даже жареному мясу — там хотя бы будут объем и визуальное насыщение.
Сыр в моей жизни только на пицце! Он просто сам собой пропал из рациона, поскольку редко является самостоятельным блюдом, а чаще добавляется по инерции — в виде шапки или потому что так принято. Еще одно открытие было в том, что весьма тяжелые блюда можно сильно облегчить, убрав, например, майонезные соусы из бургеров и кебабов или заменив их на томатные.
Также я не пью соки, нектары и сладкие газировки. Из напитков позволяю себе кофе каждый день, пару раз в неделю — Cola Zero, изредка могу захватить на заправке энергетик без сахара.
«Не есть на ночь» оказалось полным бредом
Следом у меня пропала привычка из детства — доедать все до конца. Теперь мне намного проще оставить ту еду, которую я уже не хочу есть, на тарелке или в мусорке, чем превращать в мусорку свое тело и потом убирать мусор в виде боков, живота или бедер.
Это про способности правильно договариваться с самим собой, а не вступать в сговор против себя же.
Также важным изменением стала мысль о том, что нужно оценивать усилия и результаты в разрезе недели, а не одного дня. Я могу выйти из лимита калорий в конкретный день, но это не станет причиной паники или угрызений совести: я просто позволю себе меньше излишеств в ближайшие несколько дней. То же касается и взвешиваний. Не стоит паниковать, если ты голодал день, а следующим утром на весах больше, чем вчера. Важна долгосрочная перспектива.
Как видно по динамике в приложении, с середины лета я стал худеть очень стабильно. Это стало контролируемо, я знал, что делать и чего от этого ждать.
Здесь родился еще один верный вывод: ни один человек не сильнее физики и законов сохранения энергии. Никакой вы не особенный, нет у вас никакой генетической проблемы. Нет у вас предрасположенности к лишнему весу.
Если вы в дефиците и не худеете на протяжении более десяти дней, то вы просто недооцениваете входящие калории.
Я сам частенько обжигался на таком. Особенно это касалось обеденного меню в ресторанах, когда по моим подсчетам было 750 килокалорий, а по КБЖУ на сайте — все 2000. На первых порах я бы вообще рекомендовал придерживаться простой и цельной еды, чтобы не допускать ошибок.
Сейчас мое питание разнообразнее, чем когда-либо, во всех смыслах этого слова. Я не придерживаюсь режима. «Не есть на ночь» оказалось полным бредом и стереотипом — ешьте когда хотите! Я, например, не завтракаю. Обедаю дома или в ресторанах, могу заказать пиццу, а могу заскочить и за шаурмой.
При этом мои развлечения не связаны с едой и необязательно заканчиваются приемами пищи. Например, после какой-то активности необязательно ехать в ресторан или жарить шашлыки. Еда — это только еда. Когда я ем, я вижу и чувствую каждый кусочек. Я не смотрю YouTube, не иду куда-то и не разговариваю. Поэтому я не сталкиваюсь с ситуациями, когда что-то съел и не заметил. А еще это не позволяет устраивать ритуальные приемы пищи: например, попкорн в кино, где попросту так принято.
Алкоголь, кстати, я не пью с 2019 года. Не было цели бросить, как-то само собой получилось.
Почему спорт часто не помогает, а даже мешает похудеть?
Спорт как инструмент похудения, на мой взгляд, подходит далеко не всем. Выбирая его, люди зачастую будто решают, как они будут страдать для похудения. Типа буду мучиться в спортзале или погибать на пробежках, и чем мне будет хуже, тем лучший результат я получу.
По моим наблюдениям, людям свойственно сильно переоценивать пользу всяких зарядок, тренажерок, ходьбы и прочего. Знали ли вы, например, что 10 тыс. шагов — это дай бог 250 потраченных килокалорий, что эквивалентно половине Snickers? И если представить, что человек понимает необходимость тратить больше энергии, чем получает из пищи, сможет ли он правильно считать потраченные калории или даже хотя бы адекватно (не завысив эти цифры в 3—5 раз) оценивать их? Очень маловероятно.
@silvershadoow #похудение #доипослепохудения ♬ original sound — Ciàn Hill
Захочет ли он вознаградить себя за страдания едой сверх нормы? Очень вероятно. И, скорее всего, пропорционально своим переоцененным ожиданиям от тренировок или любой другой активности.
Скажу откровенно: людям с лишним весом лучше придерживаться максимально простых и немногочисленных правил, где нет места разночтениям, фантазиям и завышенным ожиданиям.
И самое главное правило, а может, даже и единственное — правильный подсчет калорий.
А может, и худеть вам не надо?
Вообще, когда у меня просят совета на тему похудения, чаще всего я рекомендую задать себе главный вопрос — «Зачем тебе это нужно?». Это очень глубокий вопрос, поскольку для кого-то вкусно и много есть значительно важнее, чем хорошо выглядеть. И это нормально. И я принимаю это. И не буду переубеждать. Не стоит мучить себя, лишаясь комфорта. Все равно вы к этому вернетесь, даже каким-то чудом похудев.
У меня картинка в зеркале поменялась в последнюю очередь. Трудно это объяснить, но из-за того, насколько плавный этот процесс, для меня он прошел очень незаметно.
После застоя на отметке 100 я буквально внушил себе, что я толстый. Мне без шуток пришлось ставить телефон на штатив, включать видео, а потом разглядывать себя на записи, чтобы убедиться, что мои результаты есть не только на весах. Это как какая-то слепота: мы реально привыкаем к отражению в зеркале и не видим изменений. Очень странное наблюдение, к которому я, слава богу, вовремя пришел.
Сейчас мой вес рекордно низкий за последние 10 лет — 70,4 килограмма, но я хочу попробовать весить 67—68. За мышечную массу не переживаю: как можно увидеть на фото, никуда она не исчезает. Сейчас мое уже более медленное похудение — это скорее эксперимент над упругостью кожи.
Спортом я по-прежнему не занимаюсь. Даже по шагам не очень активный, в неделю не всегда прохожу 10 тыс. Скорее всего, в ближайшее время я приду к какому-то спорту, но просто как к хобби.
Стало холоднее, зато больше не протираются джинсы. Жизнь после похудения
1. Самое неожиданное — то, что я узнал чувство голода. Раньше я ел машинально и по инерции или просто от скуки. Теперь я действительно чувствую, что пора подкрепиться.
2. Я могу покупать буквально любую одежду. Ничего не нужно прятать под ней и думать, как она сидит на мне. Больше не протираются джинсы и брюки между ног.
3. Я буквально чувствую, как опрятный внешний вид и уверенность в себе открывают двери и дарят привилегии. Кто-то скажет, что всем плевать, как он/она выглядит. И будут правы, но окружающим в принципе плевать на вас, пока вы выглядите плохо или средне. А когда выглядите привлекательно, они реально готовы начинать коммуникацию с позитива, и это решает.
4. Те, кто знает меня давно, единогласно сказали, что у меня проснулся вкус к жизни. Я чувствую себя буквально другим человеком. Я не боюсь пробовать новое. Не боюсь рисковать. Не боюсь выглядеть глупо — по причине, описанной выше.
5. Я научился правильно общаться и договариваться с собой, расставлять долгосрочные приоритеты. Например, лежит шоколадка, и мне захотелось съесть ее от безделья. Я говорю себе: «Вот я ее съем — и что поменялось? Ничего! Лучше оставить ее на месте, пока я действительно не захочу насладиться ее вкусом». После этого я нахожу занятие, не связанное с едой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
6. Я смотрю на еду как на источник энергии, прикидываю ее ценность и считаю калории в уме. Кто-то назовет это РПП (расстройство пищевого поведения. — Прим. Onlíner) — я же придерживаюсь другого мнения. Почему смотреть на светофор перед тем, как перейти дорогу, или изучать прогноз погоды перед выходом на улицу — это нормально, а знать КБЖУ пищи, которая попадает в твой организм, — нет? Аналитическое мышление — это комфортно и безопасно.
7. Мне стало заметно холоднее, но я бы не назвал это серьезным минусом.
8. Какое-то время мне было сложно гордиться своими успехами. Я был убежден, что раз сам себя «запустил» до такого состояния, то моя работа равна нулю. Но потом я все же научился хвалить себя. Просто подошел к зеркалу и поблагодарил за результат. Это было фантастическое событие, после которого я смог по-настоящему полюбить себя.