Что обычно делают люди, когда им нужно понять, в какой они физической форме? Правильно! Чаще всего идут на весы или высчитывают индекс массы тела (ИМТ). Все отлично, если результаты укладываются в норму. Но правда в том, что судить о «форме» по одной только массе тела или ИМТ не совсем правильно. Вес может быть в норме, а подвижность суставов, физическая выносливость – совсем нет.
Сотрудники всемирно известной клиники Майо (США) собрали годные лайфхаки, как самостоятельно оценить свою физическую форму (без определения ИМТ, кстати, не обошлось). Так что берите лист бумаги, ручку, сантиметровую ленту, секундомер и вперед.
Чаще всего показатели физической подготовки включают следующие ключевые области:
- Аэробная подготовка, которая определяет, насколько хорошо сердце использует кислород.
- Мышечная сила и выносливость, которые определяют, насколько интенсивно и долго могут работать мышцы.
- Гибкость, то есть способность суставов двигаться в полном диапазоне движений.
- Состав тела, который определяет количество жира, костей и мышц в организме.
Аэробная подготовка: частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя является показателем здоровья сердца. Для большинства взрослых нормальная частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Чтобы проверить пульс на сонной артерии, положите указательный и средний пальцы на шею сбоку от трахеи.
Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием над кровеносным сосудом, расположенным со стороны большого пальца на запястье, который называется лучевой артерией.
Измерьте пульс в течение 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы узнать количество ударов в минуту. Допустим, вы насчитали 20 ударов за 15 секунд. Умножив это число на 4, получим 80. Это и будет частота сердечных сокращений в минуту в состоянии покоя.
Аэробная подготовка: целевая зона частоты сердечных сокращений
Зона целевой частоты сердечных сокращений — это диапазон частоты сердечных сокращений, который дает вашему сердцу и легким хорошую тренировку. Эта зона находится в диапазоне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) для вашего возраста. Стремитесь к 50%–70% от МЧСС при выполнении умеренно интенсивных упражнений и к 70%–85% от МЧСС при выполнении энергичных упражнений.
Вы можете использовать целевую зону сердечного ритма в качестве ориентира, чтобы увидеть, насколько интенсивно вы тренируетесь. Ничего страшного, если вы не достигнете целевой зоны. Любая активность полезна для вашего здоровья. Если вы находитесь на нижней границе целевой зоны сердечного ритма, вы можете попробовать постепенно увеличивать усилия, чтобы получить больше от тренировки.
Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете провести простой тест, проверив частоту сердечных сокращений после быстрой 10-минутной ходьбы.
Аэробная подготовка: тест на бег, или джоггинг
Другой способ проверить свою аэробную подготовку — засечь время бега или пробежки на 2,4 км. Следующие показатели времени показывают хороший уровень физической подготовки в зависимости от возраста и пола. Если вы пробежали за меньшее время, чем указано в нормах для вашего пола и возраста, это говорит о более качественной аэробной подготовке и лучшей физической форме. И наоборот.
Мышечная сила и выносливость: тест на отжимания
Отжимания могут помочь вам измерить мышечную силу и выносливость. Отжимания можно выполнять на коленях (если вы совсем далеки от спорта). А можно делать классические отжимания, если хотя бы пару раз в неделю посещаете любые тренировки. Техника выполнения отжиманий одинакова:
- Лягте на пол лицом вниз, согните локти и положите ладони на уровне плеч.
- Спину держите прямо. Отталкивайтесь руками, пока они не вытянутся во всю длину.
- Опускайте тело, пока подбородок не коснется пола.
- Делайте столько отжиманий, сколько сможете, пока не понадобится отдых.
Следующие цифры показывают хороший уровень физической подготовки в зависимости от возраста и пола. Если количество отжиманий ниже целевого показателя, есть смысл поработать над своей физической формой. Счет выше целевого числа означает лучшую физическую подготовку.
Состав тела: окружность талии
Если окружность талии больше, чем обхват бедер, это означает более высокий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Риск еще выше для женщин с окружностью талии 89 см и более. Для мужчин риск выше – 102 см и более.
С помощью сантиметровой ленты измерьте обхват талии.
Состав тела: индекс массы тела
ИМТ показывает, есть ли у вас здоровое количество жира в организме. Вы можете узнать свой ИМТ с помощью таблицы ИМТ или онлайн-калькулятора.
Чтобы посчитать самостоятельно, разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате. ИМТ = вес (кг)/рост (м)².
Ниже показано, что означают результаты ИМТ.
Результаты этих тестов помогут не только определить, в какой физической форме вы сейчас находитесь, но и поставить цели для поддержания активности и улучшения физической формы.
Источник: 24health.by
