Попытки привести себя в форму у Анны растянулись на 15 лет. Сбрасывала какое-то количество килограммов, потом набирала их обратно — типичная история для худеющих. Все изменилось, когда девушка подключила психологию и задумалась, что она получает от еды, кроме энергии (и выяснилось много интересного). А еще помогла банальная дисциплина: в какой-то момент Анна решила, что будет питаться строго два раза в день.
О сути метода и о том, почему он подходит не всем, рассказываем в очередном выпуске Onliner про ЗОЖ.
В моей семье с детства было много приятных традиций, вместе отмечали праздники. На столе всегда было много вкусного, особенно сладостей, помню, что после них настроение резко становилось замечательным.
Поначалу я не была полным ребенком, но родители замечали, что я склонна к набору лишнего веса (и у них самих он был). В подростковый период эмоции стали зашкаливать, как это часто бывает. И я стала видеть в еде отдушину — такой своеобразный антидепрессант, который снимает тревогу. Тело стало буфером для всех эмоциональных переживаний. Постепенно я начала набирать вес, который сковывал активность и добавлял комплексов. Дошла где-то до 70—75 кг.
Конечно, пыталась худеть. Лишала себя еды, устраивала голодовки, пробовала какие-то бесполезные диеты. Например, однажды решила сидеть только «на бананах». Чувство сытости было, вес уходил, а вот полезных веществ организму катастрофически не хватало. Начали ломаться волосы, не было сил, скакало настроение. Все-таки природу не обманешь…
Достигнув желаемого результата, я обычно резко срывалась на заветные вкусняшки, ведь цель была достигнута, можно не сдерживаться. И набирала сброшенное еще и с привесом — думаю, многие узнают себя.
Попала в жесткую эмоциональную зависимость от сладкого
Свой максимальный вес — 88 килограмм — я набрала лет в 25, когда работала с утра и до вечера, причем рядом с красивыми и подтянутыми людьми. Сравнение было точно не в мою пользу. И вместо того чтобы начать работать над собой, я заедала недовольство едой. Отказаться от вкусностей долго не получалось: была прямая эмоциональная зависимость от сладостей, которая затягивала меня все сильнее и сильнее.
Осознанно к стройности я вернулась уже ближе к 30 годам. Худела поначалу рывками — килограммов по пять. Получалось хорошо, когда ставила себе конкретную цель. Например, поехала к подруге в гости на месяц летом или в путешествие — и ставлю себе задачу «минус 5 кг». Заметила еще тогда, что когда в жизни много эмоций и впечатлений, есть как будто хочется меньше.
А вот если не хватает эмоций, чувств и переживаний — начинаешь заедать пустоту.
Дальше я стала все больше подключать осознанность. Задавала себе вопросы:
- Для чего мне нужно худеть?
- Какое состояние тела меня будет радовать?
- Что для этого нужно ?
На этом этапе я уже старалась худеть не рывками, а системно менять образ жизни. Мне захотелось подружиться со своим телом и понять его. Я бы сравнила это с пониманием механизма управления машиной. По сути у всех он схожий, но в каждой модели есть нюансы. Сейчас я понимаю, что культура питания и уважение к своему здоровью и телу — это каждодневный труд, не только физический, но и духовный.
Но сначала мне нужен был «костыль» — и я нашла его в харизматичном блогере Алексее Вороне, который снимал видео и рассказывал, как он и его семья поменяли свой образ жизни. Сам блогер с медицинским образованием и прекрасным чувством юмора — меня это зацепило. И я начала худеть по его методу.
Решила выдерживать «окно голода» в 16 часов
Один из важных пунктов в программе Ворона — это периодическое (интервальное) голодание, которое помогает убрать тягу к сладкому и уменьшить калорийность еды за день. Суть в том, чтобы держать окно голода в течение 16 часов. Считается, что за этот период ты сжигаешь лишнее. Допустим, ты переел углеводов — они откладываются в печени, это так называемый гликоген, который дает энергию для двигательной активности. И если ты не истратил этот запас, теоретически он уходит в жир.
Мне утром не хочется есть и проще работать на голодный желудок, поэтому я пью только зерновой кофе, а уже после обеда устраиваю первый прием пищи. Спустя несколько часов — второй.
Сразу скажу: для похудения не обязательно питаться по такому принципу. Я знаю, что люди отлично сбрасывают вес, когда едят по 3—5 раз в день по чуть-чуть и просто контролируют калорийность еды. Но лично мне метод периодического голодания отлично подошел, поскольку нужно было снять зависимость от сладкого и наладить дисциплину, научиться контролировать количество съеденного. Мне проще отследить калорийность двух приемов пищи, чем если бы я по пять раз перекусывала маленькими порциями.
Стала выбирать «чистые» продукты
Параллельно я сокращала количество углеводов в рационе, училась покупать продукты с «чистым» составом, чтобы там не было сахара, усилителей вкуса и разных добавок. Теперь стараюсь покупать только фермерскую колбасу, деревенские яйца, домашнюю курицу, цельнозерновой хлеб.
Также я научилась готовить много полезных блюд, в том числе десерты без сахара и фруктозы. Люблю протеиновое мороженое (разных вкусов), желе с желатином из сиропов без сахара, смешиваю с ним творог. Могу тортик приготовить: покупаю яблочную низкокалорийную пастилу вместо коржей, а в качестве крема использую мягкий творог с сиропом или сахарозаменителем. Ставлю в морозильную камеру на ночь.
Вместо сахара у меня теперь всегда эритрит (подластитель. — Прим. Onlíner), вместо муки чаще всего псиллиум (мука из оболочек семян индийского подорожника). Иногда использую цельнозерновую, кокосовую, миндальную, овсяную муку (измельчаю хлопья для варки).
Также позволяю себе фрукты/ягоды, сушеные яблоки вообще ем как чипсы. Из сладких напитков могу выпить колу без сахара (но стараюсь не часто), газированную воду с ароматами (моя любимая — со смородиной), минеральную воду с натуральным яблочным уксусом (получается очень вкусный и полезный лимонад, пью через соломинку).
Училась разбираться с психологическим голодом
Я прекрасно понимала, что моя зависимость от сахара имеет и психологические причины — если не разобраться с ними, срывы будут случаться. Вкусняшки наполняли меня, когда я не могла справиться с эмоциями, давали чувство защищенности и радости.
Я стала сама себе «психологом»: откопала внутри детские глупые обиды, взяла ответственность за них, стала учиться выражать эмоции. Перестала быть категоричной: нет правильного и неправильного, такое отношение только запутывает. Важно просто учиться принимать свои чувства и быть открытым к миру.
Конечно, в процессе моего похудения бывали и моменты слабости. Я замечала, что срывом реагирую на эмоционально неверно прожитые ситуации. Где-то давала себе слабину, но затем брала себя в руки и продолжала свой путь.
Аналогия с той же машиной: не важно, едешь ты быстро или медленно, главное — не останавливаться.
Пошла в зал и тренировалась почти каждый день
И вот так постепенно случилось чудо: я научилась получать удовольствие от новой еды и ощутила в себе силы для занятий спортом. Записалась в зал, стала смотреть залпом видео об успешных историях похудения (длиной в жизнь) и заниматься чуть ли не каждый день. Бегала на дорожке, приседала, ходила на групповые тренировки, посещала баню — так было 3 месяца.
Со временем стала тренироваться через день. Оптимальный вариант для меня сейчас — это три тренировки в неделю плюс много прогулок на свежем воздухе.
Когда физические нагрузки перестали быть испытанием, а новые привычки в питании стали нормой, результат не заставил себя долго ждать. Вес плавно пошел вниз — и это тоже давало дополнительную мотивацию.
Со временем пищевые привычки меняются — это факт
Сейчас мне уже редко хочется вредностей, я стала более стабильной в питании, трепетно отношусь к тому, чем наполняю свой организм.
В морозильной камере теперь у меня всегда:
- замороженные овощи;
- рыба (минтай, хек, лосось) и морепродукты;
- протеиновое мороженое без сахара;
- ягоды.
В холодильнике:
- яйца;
- сыр (нежирный, если сбрасываю вес), а вообще любой;
- творог (та же ситуация);
- мясо (филе разное);
- рыба слабосоленая;
- колбаса с проверенным составом или домашняя;
- также овощи и зелень.
И да, я привыкла питаться два раза в день — для меня это удобнее всего. Люблю, когда еда вкусная и атмосферная и не нужно спешить.
Для примера мой сегодняшний рацион выглядел так:
Первый прием пищи. Три вареных яйца (может быть жареная яичница, омлет, скрэмбл со сливками, запеканка с сыром — самые разные варианты). Кусочек адыгейского сыра (чередую с фетой, моцареллой, сливочным сыром, бурратой и т. д.). Два тоста из белкового отрубного хлеба. Иногда делаю свой хлеб и даже основу для пиццы — тут тоже много вариантов.
Второй прием пищи. Филе куриное в клетчатке с томатным соком — это такой низкокалорийный аналог наггетсов. Салат из пекинской капусты, томатов и сельдерея (а вообще я ем любые варианты овощей, кроме картофеля). В этот раз заправила салат яблочным натуральным уксусом, добавила немножко гималайской соли и черного перца, но использую также нерафинированное оливковое или подсолнечное масло. Также сделала сегодня соус для наггетсов: в составе мягкий творог, айран с огурцом и укропом, сок томатный без соли. В сезон овощей люблю перемалывать в блендере зелень, томаты, кабачки, баклажаны, творог, чеснок — использую тоже как соус или как «намазку».
На сладости года полтора меня уже вообще не тянет. Сейчас лежит дома шоколадка для гостей спокойно — раньше это было невозможно. Периодически ем вкусняшки, про которые рассказывала выше. Фастфуда и полуфабрикатов в рационе тоже почти не бывает, разве что в гостях или во время романтического ужина. Иногда я даже на мероприятие приношу свою еду с собой и не стесняюсь этого.
Кстати, про алкоголь. Понятно, что это неполезно, но не все в жизни получается идеально. Во время похудения можно не запрещать себе алкоголь полностью, оставив сухое вино, но тогда процесс будет идти медленнее. А вообще я сейчас заменила праздничный алкоголь чайным грибом (так называемая домашняя комбуча). И открыла для себя ферментированные напитки — мой любимый из цветной капусты с перцем, они есть в продаже. Эффект и вкус как у шампанского, при этом полезно.
Какой результат?
Если брать за точку отсчета максимальный вес 88 кг, то сбросила я более 30 килограммов. Сейчас вешу 55—58 кг в зависимости от дня цикла. В идеале хотелось бы весить 51—53 кг, это самая комфортная форма для меня, которая требует чуть больше усилий. Планирую в ближайшее время к ней вернуться.
Могу сказать, что после похудения моя жизнь изменилась кардинально.
1. Появилось уважение к себе, стало стабильным эмоциональное состояние. Есть ощущение, что я могу контролировать тело, а не оно управляет мной.
2. Я стала более подвижной, быстрее все получается. Чувствую себя более здоровой.
3. Могу позволить себе красивые платья, для меня это очень важно. Теперь на работе ношу любые наряды, даже самые экстравагантные.
4. Стало легче общаться с противоположным полом. Ты не ищешь проблему в стандартах красоты, более уверена при общении. Это даже не связано с весом, просто ты знаешь, что уважаешь себя и свое тело.
5. Появилась мотивации работать над собой дальше, чтобы быть примером для себя и людей, которым это полезно.
И да, я «не волшебник» — до сих пор учусь, нахожу что-то новое для себя. При этом поняла, что есть база, без которой ничего не получится.
- Если нужно снизить вес, то сделать это можно только за счет дефицита калорий (если лень считать, приложение в помощь).
- Хочешь быть здоровым — обязательно обращай внимание на состав продуктов и дай нужное количество нутриентов и микроэлементов организму. Это как за ребенком ухаживать.
- Мечтаешь о красивом теле — смотри предыдущий пункт, а также подключай физические упражнения для упругости кожи и мышц.
Остальное — нюансы. В мифы про широкую кость, метаболизм и т. д. я больше не верю, это все скорее оправдания. Да, есть более мощные марки машин, они быстрее разгоняются, но любую машину, если научиться ее чувствовать, можно водить хорошо. Если же вы боитесь водить пока свою машину, то нужно проработать чувство страха, а также ответственность за свою жизнь.
