Железо у вегетарианцев: риски, о которых стоит знать

Отказ от мяса — осознанный выбор миллионов людей по всему миру. Однако, исключая животные продукты из рациона, человек должен понимать, что вместе с ними он лишает себя гемового железа.

По данным исследований, у людей на растительном питании риск развития анемии и дефицита железа выше, чем у тех, кто употребляет мясо. Но это не означает, что вегетарианство неизбежно ведет к нехватке железа. Главное — знать, в чем разница между двумя формами этого микроэлемента и как грамотно выстроить свой рацион. Об этом рассказала Олеся Ступак, врач-нутрициолог, врач-эксперт по УЗД группы компаний ИНВИТРО.

Почему вегетарианцам сложнее получить железо из пищи?

Вся сложность для вегетарианцев упирается в одно ключевое отличие – железо бывает двух видов, и организм усваивает их по-разному.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, морепродуктах). Его биодоступность наиболее высока — организм усваивает от 15% до 35%. Причем его усвоение практически не зависит от других компонентов пищи.

Негемовое железо — это форма, которая присутствует в растительных продуктах (бобовых, крупах, зелени, орехах и семенах). Его усвоение значительно ниже и варьируется в пределах 2–20%. При этом усвоение негемового железа сильно зависит от того, с какими другими продуктами оно попадает в организм. Именно поэтому вегетарианцам необходимо тщательнее планировать свое питание. Веганы потребляют большое количество железа с пищей, но из-за его низкой биодоступности риск дефицита у них выше.

Почему усвоение растительного железа хуже?

Помимо того, что негемовое железо само по себе усваивается хуже, растительная пища содержит вещества, которые активно препятствуют его всасыванию в кишечнике.

Главными «врагами» усвоения железа из растительной пищи являются: фитиновая кислота (содержится в злаках, бобовых, орехах и семенах), а также танины (присутствуют в чае, кофе, какао и некоторых фруктах). Эти соединения связывают железо в желудочно-кишечном тракте, делая его недоступным для всасывания. Из-за влияния этих веществ вегетарианцам требуется почти в два раза больше железа, чем мясоедам.

Как вегетарианцам избежать дефицита: главные правила

Зная особенности усвоения различных продуктов, можно выстроить рацион так, чтобы минимизировать риски. Вот ключевые принципы.

• Ешьте продукты, богатые железом. Включите в свой рацион эти растительные источники негемового железа:

Продукт	Содержание железа (мг на 100 г)
Тыквенные семечки	8,8
Кунжут	7,8
Семена чиа	7,7
Кешью	6,7
Чечевица	6,6
Киноа	4,6
Нут	4,3
Фасоль	3,7
Миндаль	3,7
Шпинат (вареный)	3,6
Сыр тофу	3,4
Курага	3,4
Изюм	2,6
Гречка	2,2

• Сочетайте со стимуляторами всасывания железа. Самый эффективный способ повысить усвоение негемового железа — это витамин С (аскорбиновая кислота). Он превращает плохо всасываемое трехвалентное железо в легко усваиваемое двухвалентное.

• Разделяйте с ингибиторами. Чтобы ингибиторы (фитаты и танины) не мешали усвоению железа, старайтесь не совмещать богатые железом продукты с чаем, кофе, какао и молочными продуктами. Лучше пить эти напитки за 1-2 часа до или после основного приема пищи.

Как распознать дефицит и когда сдавать анализы?

Нехватка железа может долгое время протекать бессимптомно или маскироваться под обычную усталость.

Основные признаки дефицита:

• Хроническая усталость и слабость, не проходящая после отдыха.
• Бледность кожи и слизистых оболочек.
• Головокружения, особенно при смене положения тела.
• Одышка при минимальной физической нагрузке.
• Ломкость ногтей и усиленное выпадение волос.
• Синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах в состоянии покоя).

Особенно внимательными к этим симптомам стоит быть вегетарианкам из-за ежемесячных физиологических потерь железа.

Для объективной оценки состояния железного обмена необходимо сдать базовый набор лабораторных анализов (ферритин, сывороточное железо, гемоглобин, витамин В12). А вегетарианцам и веганам рекомендуется проходить такое обследование не реже одного раза в 6–12 месяцев.

Растительное питание не является приговором для здоровья и не гарантирует дефицита железа. Однако оно требует более осознанного подхода к составлению рациона. Усвоение негемового железа действительно ниже, чем гемового, а фитиновая кислота и танины, содержащиеся в растительной пище, дополнительно снижают его биодоступность.

Однако все эти риски вполне управляемы. Включайте в меню продукты, богатые железом, комбинируйте их с витамином С, избегайте одновременного приема с чаем и кофе, а также регулярно контролируйте свои показатели.

Об ИНВИТРО

ИНВИТРО – одна из ведущих частных медицинских групп компаний, специализирующаяся на лабораторной диагностике и медицинской помощи, основана в 1995 году. Международный уровень качества, исключительный сервис и высокотехнологичные инновационные решения – основные преимущества, а забота о здоровье пациентов – главный приоритет работы ИНВИТРО.
В Беларуси компания располагает 60 медицинскими офисами в 20 городах по всей стране, лабораторией, которая выполняет более 1800 исследований.

Читайте также на Newgrodno.by: Чем опасно вождение в плохом самочувствии?