Осенняя хандра: эндокринолог рассказала, как побороть сонливость и упадок сил

Осенью активируются сезонные простудные заболевания, уменьшается продолжительность светового дня, и для организма это становится дополнительным стрессом. Почему осенью часто возникает сонливость и упадок сил? Как восполнить нехватку энергии и в каком случае лучше обратиться к врачу?

Об этом рассказала Светлана Шокур, врач-эндокринолог, группа компаний ИНВИТРО.

Почему осенью меньше энергии?

Главный фактор, который приводит к осенней хандре – снижение выработки витамина D. Витамин D – жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Осенью световой день становится короче, и наступает дождливая погода. Солнце, которое проникает сквозь тучи, зачастую не дает нужного количества солнечного света для выработки витамина D. Большая часть населения России находится в хроническом дефиците витамина D.

Витамин D можно принимать самостоятельно, но в профилактической дозе, указанной в инструкции. Если у человека выраженная нехватка витамина D, профилактической дозы будет недостаточно. Важно знать первоначальный уровень витамина D в организме, чтобы подобрать правильную дозу. Для этого нужно сдать кровь на анализ. Подбор дозы осуществляет врач-терапевт или врач-эндокринолог.

Почему осенью больше хочется спать? Какие витамины нужны, чтобы побороть осеннюю хандру?

Осенью в крови повышается концентрация мелатонина. Это гормон, который вырабатывается в организме с наступлением темноты для того, чтобы организм понимал, что пора готовиться ко сну. Благодаря мелатонину у наступает глубокий сон, и мы отдыхаем. Из-за того, что рано темнеет, мелатонина вырабатывается больше, мы чувствуем сонливость даже ранним вечером.

Для производства мелатонина используется аминокислота – триптофан. Триптофан также участвует в выработке серотонина, известного как гормон счастья. Таким образом, триптофан используется для выработки либо серотонина, либо мелатонина. Следовательно, если мелатонина в осенний период вырабатывается больше, то серотонина – меньше. По этой причине наше настроение может портиться.

Осенью важно потреблять продукты, содержащих триптофан: индейку, сыр, орехи (например, миндаль) и др. Осенью также возможно снижение уровня другого гормона радости – дофамина, поэтому можно включать в свой рацион продукты для его синтеза.

Важно понимать, что за летний период мы не можем наполнить организм витаминами (например, А, Е, С, группы В и др.) на год вперед. Эти витамины не задерживаются и не накапливаются в организме. Они поступают в организм, выполняют свою функцию, разрушаются и выводятся. Поэтому организму требуется постоянное поступление витаминов для нормальной жизнедеятельности и правильных химических процессов.

Например, повышенная выработка мелатонина приводит к тому, что температура тела понижается. Нам хочется больше есть сладкого, жирных продуктов, так как организм хочет согреться. Это приводит к тому, что витамины и минералы начинают интенсивно расходоваться. Например, витамины группы В очень быстро расходуются при переедании быстрых углеводов.

Осенью может быть больше стрессовых ситуаций: повышенная нагрузка на работе, начало учебного года и т.д. Для того, чтобы поддержать нервную систему, будет полезен магний. Он участвует в передаче нервного импульса, в нервно-мышечном сокращении и др. Магний присутствует во многих продуктах, например, в миндале, во всех зеленых овощах и листовой зелени и др. Дефицит магния можно заподозрить при постоянном подавленном настроении, при судорогах, подергивании мышц и др.

Также в осенний период возможно обострение хронических и развитие инфекционных вирусных заболеваний. В такое время важно добавить в свой рацион витамины – антиоксиданты. Самый известный из них – витамин С, который содержится в цитрусовых продуктах, квашеной капусте, перцах, смородине и т.д. Другой антиоксидант – витамин Е. Это жирорастворимый витамин, который можно получить из растительных масел, орехов, печени и др.

В каком случае нужно обратиться к врачу? Какие анализы нужно сдать?

Если человек наблюдает у себя повышенную утомляемость или усталость, профилактически можно сдать общий анализ крови. Отклонения от нормы в результатах этого исследования может быть маркером вялотекущего воспалительного процесса, обострения хронической патологии, анемии. Также, имеет смысл определить уровень витамина Д: если этот показатель низок даже после летних дней, то дотация витамина Д уж точно показана на довольно длительное время.

Также, есть, например, хронические заболевания, которые обостряются в осенний период (хронический гастрит, холецистит, другая гастроэнтерологическая патология). В этом случае лечащий врач может назначить комплексное обследование, необходимое в данном конкретном случае.

Как восполнять ресурс и оставаться бодрым в осенний период?

Осенью в период гиповитаминоза важно принимать качественные витамины, сезонные продукты питания и не забывать о необходимости физических нагрузок. Заниматься спортом желательно минимум 2-3 раза в неделю по 1 часу — это позволит держать организм в тонусе, а также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем.

Для поддержания бодрости важен режим сна: стараться ложиться в одно и то же время (плюс-минус 30 минут) и также просыпаться. При этом продолжительность сна для взрослого человека должна составлять не менее 8 часов.

Если в помещении использовать больше источников света, создавать повышенную яркость, организм будет считать, что находится на солнце. Однако неправильно считать, что рабочее место у окна позволит получать витамин D. Он вырабатывается под воздействием ультрафиолета, но ультрафиолет не проникает через стекло. Воздействие солнечных лучей может улучшить только общее настроение.

Также обязательно нужно проветривать помещение. И это не одно и то же, что использовать кондиционер. Кондиционер не обладает притяжной вентиляцией, т.е. он не забирает воздух с улицы. Он просто охлаждает тот воздух, что есть в помещении. Для того, чтобы избежать гипоксии, необходимо проветривать помещение и насыщать его кислородом.

К каким методам восполнения энергии прибегать не стоит?

Не стоит бесконтрольно принимать витамины и БАДы. Различные вещества могут усиливать или подавлять действие друг друга, повышать риск побочных эффектов и др. Из-за этого может ухудшиться общее самочувствие и появиться аллергическая реакция.

Злоупотребление кофе и алкоголем не принесет организму пользы, как и энергетические напитки, которые создают дополнительную нагрузку и постепенно истощают организм. «Искусственная» бодрость со временем может привести к чрезмерной усталости, так называемому «синдрому отмены».

Если говорить о сладком, то, безусловно, продукты с высоким содержанием сахара «бодрят». Глюкоза – это готовое топливо, при таком режиме питания может развиваться метаболический синдром, болезни сосудов и эндокринные патологии вплоть до сахарного диабета второго типа.