Что полезнее: пробежка или поездка на велосипеде? А правда ли, что можно легко похудеть, крутя педали? Что делать, если болит спина, или руки, или шея, или вообще все болит? Onliner собрал в охапку вопросы, которыми часто задаются те, кто садится на велосипед, и поехали в Гродно к известному там врачу, признанному специалисту и увлеченному велосипедисту Александру Бритько.
Александр Бритько. Старший преподаватель кафедры травматологии, ортопедии и ВПХ Гродненского государственного медицинского университета, врач травматолог-ортопед высшей категории.
— Велосипедом я увлекся как-то спонтанно, несколько лет назад. Теперь начинаю сезон как только потеплеет и заканчиваю с первым снегом. В месяц проезжаю по 700—800 км: дом, работа, университет. За год накатывают тысяч пять, может больше. Зато машина все лето простаивает, беру ее, только если отправляюсь на большие расстояния.
Велосипед полезнее бега?
— Моя история из жизни: прошел обследование, узи тазобедренных суставов. Врач говорит: «Никакого бега». — «А велик?» — «А велик можно». Это что же получается, велосипед полезнее бега?
— В каком-то смысле действительно полезнее. Потому что исключается ударная нагрузка на голеностопные суставы, на коленные суставы. Но каждый случай нужно рассматривать индивидуально, все мы разные, со своим набором проблем. У велосипеда тоже есть противопоказания по другим частям опорно-двигательного аппарата. С той же спиной, с теми же тазобедренными суставами нужно быть очень аккуратным. Это не означает непременный отказ от велосипеда, но иногда имеет смысл присмотреть модель специальной конструкции, которая бы снижала ударные нагрузки на позвоночник, — объясняет Александр.
— А серьезное плоскостопие — это противопоказание? Нужна ли специальная ортопедическая обувь?
— Опять же, во всем нужно разбираться углубленно. Но в целом плоскостопие — это не противопоказание для того, чтобы ездить на велосипеде. Обычно ортопедическая обувь не обязательна, нагрузка все-таки не ударная. А вот если используются контактные педали и специальная велосипедная обувь, нога жестко закреплена, то тогда часто применяются специальные стельки — для стабилизации коленного сустава при педалировании. Опять же, в контактах можно не только давить, но и потягивать педаль. Тогда задействуется больше мышц, нагрузка между ними распределяется более равномерно, что в конечном счете идет на пользу и коленному суставу.
— Можно ли ездить на велосипеде, если возникают периодические боли в коленях?
— Боли в коленном суставе, например при артрозе, напрямую связаны с силой мышц передней поверхности бедра: чем сильнее мышцы, тем меньше выражен болевой синдром. От катания на велосипеде эти мышцы укрепляются, растет выносливость. Плюс ко всему снижается общий вес тела, а это благоприятно влияет на опорно-двигательный аппарат, на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
На велосипеде худеют?
— То есть велосипед на самом деле помогает похудеть?
— Совершенно верно. Я на собственном примере могу это подтвердить: за сезон сбрасываю 10—12 кг. И это просто катаясь, без какой-либо системы тренировок. При этом сдаю анализы крови. Если по весне, допустим, повышен холестерин, то к концу велосезона он приходит в норму.
— Имеет ли смысл следить за пульсом во время велосипедных поездок?
— Спортсмены всегда это делают. Но и для всех остальных пульсометр — полезная штука, особенно если ставится цель похудеть. Для этого нужно заниматься в подходящих пульсовых зонах, следить за частотой сердечных сокращений, чтобы процесс принес наибольший эффект. Тем более что сейчас очень много приложений, которые рассчитают для вас эти пульсовые зоны и помогут заниматься правильно.
Тяжеляк или кардио?
— Мне знакомы два типа увлеченных велолюбителей: одни качают ноги и поэтому стараются раскрутить тяжелую передачу, другие занимаются кардио — и следят за частотой педалирования, уменьшая передачу. Вам какой стиль ближе?
— Лучше заниматься в соответствии с уровнем собственной готовности. Велосипед — это не тренировки с отягощением в тренажерном зале, которые вызывали бы мышечную гипертрофию. Велосипед — это скорее про мышечную выносливость, про устойчивость к нагрузкам. И чрезмерным усилием можно навредить себе, перегрузить подколенные сухожилия — они могут воспаляться. Даже у опытных велосипедистов это нередкая история, поэтому нагрузка должна быть умеренной.
А вот для кардио велосипед работает очень хорошо. Я себе даже такие тренировки устраивал: доезжал до спортзала на велике — все, мне перед тренировкой кардио уже не нужно, я его уже сделал, суставы, мышцы, сухожилия разогрел. И после тренировки мне не нужно отдельно делать кардио: я сажусь на велосипед и делаю его там.
— Обязательно ли разминаться перед поездкой на велосипеде?
— Важнее начать поездку плавно, постепенно разогреться и набрать ритм, а не включать сразу режим спортсмена выходного дня. В целом же важна не степень нагрузки, а регулярность. Перегружать свое тело тоже не нужно: что в избытке, то плохо. Заниматься следует в меру, но постоянно.
— Как понять, что на сегодня хватит?
— Спортсменов не берем, у них тренировочные планы, там все иначе. Обычным людям, наверное, поездку пора заканчивать, если появляется ломота в мышцах, признаки гипоксии. Пожилым стоит быть особенно внимательными к своему самочувствию, им бы я не рекомендовал ездить более получаса в день.
Болезнь айтишников и велосипедистов
— Правильная посадка, байк-фит, все эти сантиметры и углы: с точки зрения врача, это больше маркетинг или во всем этом есть смысл?
— От того, как мы сидим на велосипеде, напрямую зависит то, какие эмоции мы от этого получим. Вам должно быть на нем удобно, вам должно нравиться, велосипед — это про положительные эмоции. Неудобство, тем более болевые ощущения не нужно терпеть. Самое банальное: неправильно сидишь — возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника, появляются боли в спине. Ну и с чем в таком случае будет ассоциироваться велосипед? Будет ли человек садиться на него регулярно? Если затекает или болит шея — тоже терпеть нельзя, нужно искать комфортное положение. Значит, плечи высоко задираются или неправильно расположен руль.
Распространенная проблема, которой также страдают люди, подолгу работающие за компьютером с мышью, графические дизайнеры, — туннельный синдром. Если мы неправильно держимся за руль, давим на него запястьями, то мы тем самым перегружаем область расположения срединного нерва на кисти. В итоге может начаться онемение кисти, появятся боли. И проблема будет усугубляться, поэтому так важно вовремя исправлять дискомфорт, а не терпеть его.
— Правильная посадка для каждого своя? Или можно усесться на велосипед того, кто примерно твоего роста, и все будет хорошо?
— Посадка на велосипеде индивидуальна. У каждого из нас свои возможности, свое тело. Модели велосипедов тоже очень разные — нужно искать и находить то, что подходит именно тебе. Тот же остеохондроз поясничного отдела позвоночника может вызывать дискомфорт в определенных положениях. И посадка в связи с этим будем меняться.
Когда все хорошо, возникает чувство радости. Вначале скорее эстетическое, потом радуется ваше тело, мышцы. Это хорошо знает любой спортсмен: после тренировки происходит выброс дофамина, это даже вызывает определенную зависимость, но в хорошем смысле.
— Выходит, все эти решения индустрии: анатомические грипсы, седла с отверстием, не нарушающие кровоток в паховой области, эргономические рули — все это может оказаться полезным для обычного велолюбителя?
— Да, все это работает, все это разрабатывалось, как я понимаю, с привлечением серьезных специалистов и позволяет использовать велосипед даже при наличии каких-либо медицинских ограничений.
Колени не любят холод
— Я где-то слышал, что не стоит переохлаждать колени.
— Это правда, замерзать на велосипеде нельзя. В частности, любые сосудистые спазмы негативно сказываются на кровоснабжении коленного сустава, на питании хряща и на его биологии. Поэтому, особенно если есть артрозы, дегенеративно-дистрофические заболевания, лучше избегать переохлаждения. Но и перегрева быть не должно: колени должны пребывать в нормальной, комфортной температуре.
— А вода? Мы всегда рассказываем читателям о том, что она необходима.
— Безусловно. Причем если речь про спорт, про длительные тренировки или соревнования, то организму необходимы и электролиты, то есть нужно пить изотоники, чтобы компенсировать потерю ионов. При умеренных нагрузках, при том же фитнесе обычно хватает просто воды.
Без ограничений по возрасту
— В каком возрасте детей можно приучать к велосипеду?
— Если ребенок уже полноценно ходит, это является признаком развитого мышечного каркаса — значит, он вполне сможет ездить на велосипеде. Пока этого не случилось, не рекомендую торопиться, в том числе использовать какие-то поддерживающие устройства, потому что все это перегружает скелет.
— Что вы думаете о самокатах?
— Это весьма травмоопасный способ передвижения.
— Шлем велосипедисту нужен?
— Да, это обязательная история. В том числе в городе, где часто приходится ездить по бордюрам и инфраструктура не всегда адаптирована для движения велосипедистов.
— Существует ли возраст, по достижении которого врачи уже настойчиво не рекомендуют ездить на велосипеде?
— Такого возраста нет, все очень индивидуально. Необходимо следить за своим здоровьем, консультироваться с врачом, ориентироваться по самочувствию и наличию определенных противопоказаний и заболеваний. Современные велосипеды позволяют серьезно регулировать нагрузку благодаря системе передач. Можно все настроить так, что усилия будут минимальными. Да, скорость движения на велосипеде также будет небольшой, но это все равно движение, а движение — жизнь.
