Тщательно выбирать продукты в магазине, готовить еду по ПП-рецептам и считать калории — это почти 100%-ный путь к похудению. Но будем честны: довольно энергозатратный. Денис из Минска решил не усложнять себе жизнь и нашел недалеко от дома кулинарию, в которой не только готовят диетические блюда, но и считают калории за покупателей. Результат — минус 50 килограммов за 8 месяцев. Это уже третья серьезная попытка похудения для парня — и пока самая удачная.
Onliner продолжает рассказывать про ЗОЖ-эксперименты наших читателей и вдохновляемся их успехами.
Растолстел, когда уехал от родителей
Я стал поправляться лет в 18, когда съехал от родителей. Готовить дома еду особо не любил, поэтому почти всегда питался блюдами из доставки или жарил что-то по-быстрому на сковородке. Понятно, что все это было довольно жирным и калорийным.
Первый раз понял, что становлюсь полным, лет в 19. Резко убрал все жирное, мучное, сладкое и сбросил тогда 10 кг. Но вес вернулся — незаметно для себя я растолстел до 125 килограммов.
Потом была вторая попытка — я снова начал строго следить за питанием и ходил в тренажерный зал. Похудел очень быстро — за три месяца на 30 кг! Но допустил прежнюю ошибку: как только вес снизился, я расслабился и постепенно вернулся к своему привычному питанию. Килограммы возвращались, и одним прекрасным утром я понял, что стал еще больше, чем раньше.
К 23 годам я весил уже почти 150 кг (148,5, если быть точным).
Не могу сказать, что я все время лежал на диване, нет. Всю юность проработал в общепите, очень много двигался, но это не спасало ситуацию. Вообще активность, как я сейчас понимаю, не играет такую важную роль для похудения, как привычки в питании. У меня с этим было все плохо: я постоянно заказывал что-то вредное из доставки. Большая пицца — это обычный перекус, и уже через пару часов могло снова появиться чувство голода.
Еще я ходил в ближайший магазин и покупал готовую еду там. Это были майонезные салаты, котлеты, курица во фритюре, различные гарниры. И вроде бы визуально все выглядело как обычное питание, но по калорийности получалась бомба. Без сладкого опять же не обходилось — я очень его люблю.
Самое сложное — с чего-то начать
Тяжело ли мне было жить в таком весе? Сложно сказать. Социального дискомфорта из-за веса я не ощущал. Отношения с девушкой на тот момент были долгими и стабильными (возможно, это тоже повлияло на то, что я перестал уделять внимание своей внешности).
Безусловно, с подбором одежды при большом весе возникали трудности. А еще вспоминается случай, когда, пересматривая кружок в Telegram, я обратил внимание на то, что у меня появилась выраженная одышка — раньше я за собой такого не замечал. Этот момент заставил задуматься.
В мае прошлого года я осознал, что хочу стать «лучшей версией себя». Решил начать с малого: не ставил перед собой амбициозных планов, а просто хотел постепенно снижать вес. У меня уже был опыт похудения с неустойчивым результатом, поэтому на этот раз я сосредоточился на анализе своих ошибок. Изучив различные источники, я понял, что самое главное — это подсчет калорий. Оставил питание прежним, уменьшив количество еды, но потихоньку начал вести подсчеты «на глаз».
Спустя месяц результата не было — вес стоял на месте. В этот период я записался на процедуру, которая позволяет определить ИМТ, массу костей/мышц и жира в организме, а самое главное — основной обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя (биоимпедансный анализ. — Прим. Onlíner). Выяснилось, что для поддержания веса мне нужно 2200 ккалорий в день. Я скачал приложение по подсчету калорий и с того момента стал очень строго следить за всем, что я ем.
Как показал мой опыт, метод подсчета «на глаз» не работает. Ты все время приуменьшаешь количество съеденного.
Быстро стало понятно, что одна моя пицца может потянуть на 2000 килокалорий, а это весь суточный рацион. Питание нужно было полностью пересматривать.
Как худеть и не заморачиваться с готовкой? Я нашел вариант для себя
Поскольку готовить на ежедневной основе я так и не полюбил, стал искать для себя варианты с готовой низкокалорийной едой. Идеальным решением для меня стал магазин с собственной кулинарией и мини-кафе, где можно на месте разогреть себе еду и поесть.
Ассортимент там большой, поэтому мне не надоедало питаться в одном месте каждый день. Кроме того, под каждым блюдом был расписан КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Я выбирал низкокалорийные блюда, на пару, с большим содержанием белка.
Для примера: на обед я брал 200—250 грамм картофельного пюре, 100 грамм фасоли с чесноком, куриные тефтели и максимально легкий салат (из свеклы, капусты, огурцов или помидор). В среднем за один прием пищи у меня получалось 600—800 килокалорий. По объему это было довольно много еды — и я этой порцией легко наедался. Конечно, я не всегда брал только котлеты на пару — это могло быть и филе в панировке, и что-то еще жареное.
В этот магазин я ходил два раза в день пешком — на обед и ужин (завтракать никогда не любил). Получалась заодно и полезная прогулка — кулинария находится в двух остановках от меня.
Дома я практически ничего не ел, поэтому и продуктов в холодильнике не держал. Даже если возникало желание что-то перекусить, «кусочничать» возможности не было. В течение дня я позволял себе фрукты или черный кофе без сахара, а для поддержания нормального уровня белка — протеиновый коктейль. Также во время активного похудения меня спасала Cola zero. Как бы ее ни хейтили, она помогала справляться с желанием съесть что-то сладкое.
В среднем за день у меня получалось не больше 1500—2000 калорий.
Если очень сильно хотелось чего-то вредного, я не отказывал себе. Иногда включал в рацион ту же самую пиццу, что-то мучное, шоколадку, при этом прекрасно понимал, что в таком случае останусь без ужина (ведь он уже не вписывался в нужную мне калорийность). Со временем ты осознаешь, что лучше съесть не целую шоколадку, а всего пару долек — и этого будет достаточно.
Если случались мероприятия, посиделки с друзьями или семейные застолья, где сложно было посчитать калории, я не заморачивался. Все-таки я не приверженец того, чтобы прийти куда-то и докапываться, из чего и как готовили то или иное блюдо. Лучше хорошо провести время, а в следующие дни просто быть чуть сдержаннее.
Опыт массонабора: набрал не то, что хотел
Питаясь по такой схеме, за 8 месяцев я сбросил около 50 килограммов — похудел до 99,5 кг при росте 193 см. И тогда решил выйти на этап набора массы.
Зачем? Я всегда был достаточно крупным парнем, и мне показалось, что после похудения стал выглядеть «сдувшимся», захотелось набрать мышечную массу.
К тому моменту я уже следил за фитнес-блогерами и изучал информацию из разных источников. Стало ясно: худеть на самом деле проще — достаточно есть меньше и больше двигаться. А вот при наборе мышечной массы подход требует гораздо больше дисциплины: нужно соблюдать профицит калорий, контролировать качество питания и тренировки.
У меня, к сожалению, этот эксперимент провалился. Я набрал вес до 113 кг, и часть набранного оказалась жиром, что было заметно визуально. Понимаю свои ошибки: я меньше времени уделял залу. Из-за работы получалось ходить раза два в неделю, а этого не хватало. Кроме того, питание не всегда было сбалансированным и полноценным, что влияло на рост мышечной массы.
Сейчас с массонабором я остановился. Хочу десяточку сбросить, а потом попробовать снова, но уже с более серьезным подходом. Мне кажется, я просто поспешил.
Эффект похудения: у меня стало гораздо больше энергии
Сейчас я стараюсь просто придерживаться сбалансированного питания — хожу на обеды в ту кулинарию, иногда покупаю готовую еду в магазинах (уже упакованную, с понятным калоражем). Общий принцип: есть больше белка и поменьше углеводов. Благодаря этому чувствую себя гораздо лучше: у меня пропала сонливость, стало легче вставать по утрам. Сейчас энергии хватает: могу рано утром пойти в зал, продуктивно работать весь день и вечером спокойно провести время с друзьями.
Еще один неожиданный эффект похудения — я стал гораздо охотнее фотографироваться. Раньше я практически не делал снимков, словно это не представляло особого интереса.
Если вспомнить: как я вообще раньше жил в весе 150 кг, с постоянной одышкой и усталостью? Как будто этого не замечал. Теперь же, сравнивая с настоящим, понимаю, что это очень сильно снижает качество жизни. Сейчас я считаю, что мой идеальный вес — 95—100 кг, и намерен к нему вернуться.
Что могу порекомендовать тем, кто никак не может похудеть? Первое — просто начать. Не нужно долго искать мотивацию, устраивать споры с окружающими или сразу записываться в тренажерный зал. Начните с базы — просто с подсчета калорий. Со временем вы поймете, сколько калорий съедаете и в чем себя можно ограничить без жестких диет. А тренировки можно добавить после — на мой взгляд, они не главный фактор для похудения, но играют важную роль в поддержании подтянутой фигуры.
Еще, наверное, полезным будет просто заинтересоваться темой — больше читать, смотреть ролики о похудении, начать задавать вопросы и искать ответы. Когда понимаешь, как все работает, возникает желание пробовать, мотивация появляется сама собой.
Всем удачи в борьбе с лишним весом — пусть все получится!