Принципы качественного сна. Рассказываем, как с утра быть бодрым и полным сил

Можно спать по 8 часов и просыпаться разбитым и вялым. Можно практиковать дневной сон, и не просыпаться словно в другом измерении — злым и раздраженным. Природа наших биоритмов, нейромедиаторы мозга и поведенческие привычки куда тоньше и мощнее регулируют самочувствие, чем может казаться на первый взгляд. И взять их под контроль проще, чем кажется.

Как перестать сливать ценный ресурс впустую и рассказывает материал.

Принципы, на которых строится качественный сон

Наш организм — это сложная система, в которой протекают миллионы процессов, от уровня клеток до органов и тканей. И, так уж получилось благодаря эволюции, все процессы внутри организма протекают циклично, синтезируя конкретные вещества. Биохакеры-новички пытаются вклиниться в циклы, используя стимуляторы или релаксанты, чтобы получить необходимую энергию или отдых в конкретный момент времени. Но опытные биохакеры идут от обратного: учатся понимать цикличность процессов организма и усиливать их, получая максимум. Примерно как серферы используют силу волн, чтоб рассекать их на доске.

Ультрадианные ритмы и их приоритетность для организма

Ультрадианные ритмы — это небольшие по длительности периоды синтеза определенных нейромедиаторов и гормонов. Они меньше, чем циркадные ритмы и отчасти определяют наше настроение в рамках 60-180 минут. Проследить их активность, особенно во время сна, очень легко. Достаточно воспользоваться смарт-браслетом, отслеживающим сменяемость фаз сна. Каждая фаза — это и есть отдельный ультрадианный ритм. В частности:

• Фаза поверхностного сна. В ней нет снов, но присутствует скорее легкая расслабленность и отключенность. Из такого сна легко проснуться, но организм не получает полноценный отдых.
• Фаза глубокого сна. В ней проходят базовые восстановительные процессы. В материале про топ спортивных добавок для мозга я затрагивал тему ГАМКа и Цинка, которые помогают в глубокой фазе сна синтезировать чуть больше гормона роста и тестостерона соответственно.
• Фаза быстрого движения зрачков. Её поддерживает мотор наших снов. Точнее, эпифиз в целом работает на благо снов, но именно в этой фазе он синтезирует пиковое количество диметилтриптамина ДМТ. За счет чего мы видим сны.

Суть в том, что в рамках каждого цикла вырабатывается конкретное количество определенного нейрогормона. И чем регулярнее организм «попадает» в цикл, тем успешнее он синтезирует нужное вещество. Поэтому, во всех рецептах личной продуктивности и эффективности я пишу о важности того, чтобы человек ложился спать и просыпался каждый день, в одно и то же время. Даже на выходных.

Основные нейромедиаторы качественного сна

Про мелатонин для сна слышал практически каждый человек, пытающийся разобраться с темой сна. Можно использовать готовый мелатонин, так как эпифиз не защищен гематоэнцефалическим барьером, и его работа легко модерируется. Но, если подойти с умом, то этот процесс можно запитать куда грамотнее.

Четыре этапа, помогающие нам крепко спать. Все проще, чем кажется

• Триптофан — популярная аминокислота и готовая добавка, которую можно найти в любом магазине спортпита. При попадании в организм триптофан преодолевает гематоэнцефалический барьер мозга и начинает путь метаболизма.
• Путем ферментации триптофан метаболизируется в 5-гидрокситриптофан, он же 5-HTP. Ступеньку на пути к глубокому отдыху. 5-НТР — это более удобное для организма соединение, из которого он уже сам синтезирует нужное.
• Серотонин. Именно он получается из 5-НТР. Он дает чувство расслабленности и покоя, собственно, это возможность отвлечься от мыслей и легче уснуть.
• И вот уже из серотонина синтезируется наше главное действующее лицо — мелатонин. Гормон сна, концентрация которого растет вечером, достигая пика к полуночи, при условии, что вы легли спать в 22:00. И который будет медленно расходоваться всю ночь.

Фоново на расслабленность и отдых влияет гамма-аминомасляная кислота, она же ГАМК. Наш внутренний балансир спокойствия. Также можно расслабить ЦНС, используя теанин, но это не вариант для сна, так как часа через 4 после приема он приводит к всплеску дофамина.

По сути, грамотно забустив серотонин, мелатонин и ГАМК, а также запитав ЦНС магнием и витаминами группы В, можно отлично выспаться. И вот как это сделать грамотно.

Чек-лист глубокого сна

Поведенческие паттерны в связке с добавками. Это золотое решение для нормального человека, чтобы улучшить качество сна. Важно! Есть расстройства, которые приводят к нарушениям сна. То же генерализованное тревожное расстройство, депрессия, невроз или специфические органические нарушения. Добавки и режим помогут разве что скорректировать назначенную терапию от невропатолога или психиатра, если речь идет о болезни. В остальном же — это достаточно рабочие методы и методики для того, чтобы чувствовать себя человеком с самого утра и до позднего вечера.

Ритуалы, улучшающие сон

Здесь приводятся классические объяснения того, как простые привычки влияют на характер сна. Объясняя через ультрадианные ритмы специфику самочувствия:

• Никаких гаджетов в кровати. Здесь два направления, из-за которых смартфон ухудшает сон и самочувствие. Вечером свет синего спектра, да и вообще, любой свет, снижает выработку мелатонина. Как результат — сон менее крепкий, чем он мог бы быть. Второй дамаг нашему сну наносит усиленный буст дофамина. На нем строится механика социальных лент, от инсты до тик-тока. Повышенный дофамин стимулирует ЦНС, и заставляет листать ленту до тех пор, пока ты обессиленный не падаешь на подушку. Но уже с около нулевым мелатонином.
• Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это приводит к тому, что организм обучается синтезировать мелатонин и кортизол в одно и то же время суток. Как результат, сон более глубокий. А пробуждение, которому способствует кортизол утром, проходит более гладко.
• Отказаться от кофе в первые 2 часа после пробуждения. Если кратко, то ранний кофе запускает цикл мелких нейрогормональных сбоев, которые приводят к повышенному потреблению кофе, перебоям со сном и разбитому состоянию на следующий день.

Опять же, акцент на эти ритуалы — это не железобетонное правило здорового сна. Скорее, повышение вероятности того, что вы выспитесь и утром будете себя чувствовать адекватно.

Чем запитать мозг для здорового сна?

А здесь уже мы ступаем на территорию добавок и безопасных элементов. Опять же, они не действуют как снотворное. Не вырубают мозг специально и с силой. Но, именно они помогают ЦНС производить нужные элементы, в правильные периоды сна:

• Магний и витамин В. Классическое топливо для нервной системы. Связка нужна не столько для сна, сколько для общего нормального самочувствия. Способствует не столько даже быстрому засыпанию, сколько общему ровному фону внутри жизни.
• 5-НТР или Триптофан. Это прекурсоры серотонина, который в целом способствует расслаблению. Или, их же можно расценивать как долгоиграющее топливо для синтеза мелатонина. Оба нейрогормона важны для сна.
• ГАМК. Снимает ворох суетливых мыслей. Помогает не столько расслабиться, сколько уравновесить общее состояние сознания.
• Мелатонин. Готовый гормон для сна. Рекомендую только тем, кто чередует дневные и ночные смены. Помогает быстрее и крепче заснуть. Также стоит использовать разово, для коррекции режима сна.

Если убрать мелатонин, то перечисленные добавки можно комбинировать друг с другом. Самое главное, не сочетайте 5-НТР и триптофан, так как такая связка способна вызвать серотониновый синдром.

Как обеспечить себе качественный сон?

Итак, чек-лист качественного сна выглядит следующим образом:

• Просыпаетесь в 6 утра по будильнику, умываетесь холодной водой, запуская усиленный синтез кортизола, сбрасывая до нуля остатки ночного аденозина.
• Выпиваете за завтраком магний, запитывая ЦНС.
• В 9 утра выпиваете кофе, запуская продуктивный рабочий день.
• В обед принимаете магний, поддерживая ЦНС.
• В 21:00 откладываете гаджеты в стороны. Исключением может быть электронная книга, без интернета, с режимом ночного света, он же — желтый экран.
• Выпиваете ГАМК, магний и 5-НТР или триптофан.
• В 22:00 ложитесь спать.