Темнеет поздно, светает рано. Врач рассказал, как высыпаться летом
Летом стоят жаркие ночи, темнеет поздно, а светлеет рано. Это мешает спать. Как высыпаться в таких условиях, АиФ рассказал главный врач одной из столичных поликлиник Андрей Тяжельников.
— Качественный и достаточный по времени сон — проблема многих людей нашего века. Плавающие рабочие графики, круглосуточная инфраструктура развлечений, ночное освещение, стрессы, гаджеты — все факторы влияют на сон. Летом к ним добавляется климатический аспект, — отмечает доктор. — Во-первых, длинный световой день. Светает очень рано, а темнеет поздно. Для выработки гормона мелатонина, который способствует засыпанию, нужна полная темнота.
Во-вторых, высокая температура воздуха также негативно влияет на засыпание и качество сна. Температура выше 23 градусов повышает потоотделение, и организм переключается на эту задачу: он не спит, а потеет.
Между тем именно во сне мы не просто отдыхаем, но и восстанавливаемся. И недосыпание влечет риски развития заболеваний.
— Необходимо поддерживать температуру в помещении, где вы спите, в диапазоне 21-23 градуса. Для этого надо его проветривать либо остужать кондиционером или вентилятором. Постельное белье и одежду для сна нужно выбирать из натуральных тканей. Они не мешают теплообмену. Перед сном полезно принять прохладный душ, — рассказывает Андрей Тяжельников.
Чтобы первые солнечные лучи не разбудили раньше времени, нужно создать максимальное затемнение. Для этого следует использовать плотные, не пропускающие свет шторы, жалюзи. Хорошо помогают специальные аксессуары — повязки, маски на глаза для сна.
Для того чтобы быстрее заснуть, нужно принять комфортную позу и сосредоточиться на своем дыхании, советует психолог Эльвира Жданова:
— Почувствовать, как вздымается грудь, как чувствуют себя руки и тело. Следите за дыханием, делая один медленный вдох и два коротких выдоха. Представьте, что вы вдыхаете чистый прозрачный воздух. Представьте, как он попадает внутрь: сначала в легкие через нос, затем в грудь — и расходится по телу. Затем плавно выдыхайте.